Kreatyna monohydrat — kompletny przewodnik naukowy 2026

Skąd więc mit o „niszczeniu nerek"? Suplementacja kreatyną podnosi poziom kreatyniny we krwi — produktu rozpadu kreatyny. Kreatynina jest standardowym markerem laboratoryjnym funkcji nerek. Jednak w przypadku osób suplementujących kreatynę podwyższona kreatynina nie oznacza uszkodzenia nerek — jest po prostu efektem wyższego obrotu kreatyny w organizmie. Jeśli planujesz badania krwi, poinformuj lekarza o suplementacji.

Uwaga: osoby z istniejącymi chorobami nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem. Powyższe dane dotyczą osób zdrowych.

Działania niepożądane

Kreatyna monohydrat jest dobrze tolerowana przez zdecydowaną większość osób. Sporadycznie zgłaszane dolegliwości to:

• dyskomfort żołądkowo-jelitowy (zwykle przy jednorazowym przyjęciu dużej dawki — rozwiązanie: podział na mniejsze porcje),
• skurcze mięśni (brak przekonujących dowodów, że kreatyna je powoduje — prawdopodobnie wynik niedostatecznego nawodnienia).

Interakcje

Nie opisano istotnych interakcji lekowych. Mimo to, jeśli przyjmujesz leki wpływające na funkcję nerek (np. NLPZ w wysokich dawkach, niektóre antybiotyki), skonsultuj suplementację z lekarzem.

Kto powinien unikać suplementacji?

• Osoby z chorobami nerek — bez konsultacji z nefrologiem.
• Osoby poniżej 18 roku życia — ISSN nie zaleca suplementacji u młodzieży ze względu na brak wystarczających badań w tej populacji (choć nie ma dowodów na szkodliwość).
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią — brak wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa.

Mity o kreatynie — co mówi nauka?

Mit 1: „Kreatyna powoduje łysienie"

To jeden z najtrwalszych mitów. Jego źródłem jest pojedyncze badanie z 2009 roku (van der Merwe et al.), w którym zaobserwowano wzrost poziomu DHT (dihydrotestosteronu) u graczy rugby po suplementacji kreatyną. DHT jest hormonem powiązanym z łysieniem androgenowym. Problem w tym, że to badanie nigdy nie zostało niezależnie zreplikowane, a sam wzrost DHT nie przełożył się na wypadanie włosów u badanych (Antonio et al., 2021). Brak bezpośrednich dowodów naukowych łączących suplementację kreatyną z wypadaniem włosów.

Mit 2: „Kreatyna to steryd"

Suplementacja kreatyną zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach o 20–40%. To jeden z niewielu suplementów z setkami badań potwierdzających skuteczność.

Nie. Kreatyna nie jest hormonem, nie wpływa bezpośrednio na poziom testosteronu i nie jest substancją zakazaną przez żadną agencję antydopingową. Jest naturalnym składnikiem diety obecnym w mięsie i rybach.

Mit 3: „Trzeba cyklować kreatynę"

Brak naukowych podstaw do robienia przerw w suplementacji. Nie ma mechanizmu downregulacji transporterów kreatynowych przy ciągłym stosowaniu dawki podtrzymującej (3–5 g/dzień). Możesz przyjmować kreatynę nieprzerwanie.

Mit 4: „Kreatyna HCl / kre-alkalyn / ester etylowy są lepsze od monohydratu"

Żadna alternatywna forma kreatyny nie wykazała przewagi nad monohydratem w badaniach naukowych (Kreider et al., 2017). Monohydrat jest najlepiej przebadany, najskuteczniejszy i najtańszy. Producenci alternatywnych form uzasadniają wyższą cenę lepszą rozpuszczalnością lub wchłanialnością — dane naukowe tego nie potwierdzają.

Mit 5: „Kreatyna nadmiernie zatrzymuje wodę i «nadmuchuje»"

Retencja wody jest wewnątrzkomórkowa (woda trafia do wnętrza komórek mięśniowych), a nie podskórna. Nie powoduje obrzęków ani wyglądu „spuchniętego". Efekt stabilizuje się po kilku dniach suplementacji i jest fizjologicznie korzystny.

Kreatyna a mózg — nowe kierunki badań

Jednym z najbardziej fascynujących obszarów badań nad kreatyną jest jej wpływ na funkcje poznawcze i zdrowie mózgu. Mózg zużywa znaczne ilości energii i wykorzystuje fosfokreatynę jako jedno ze źródeł regeneracji ATP.

Przegląd systematyczny Avgerinosa et al. (2018) obejmujący 6 randomizowanych badań kontrolowanych wykazał, że kreatyna może poprawiać pamięć krótkotrwałą i zdolności rozumowania, szczególnie u osób starszych i w warunkach stresu (np. niedobór snu). Roschel et al. (2021) potwierdzili te obserwacje i wskazali na obiecujący potencjał kreatyny w ochronie neuronów.

Najnowszy przegląd Candowa et al. (2025) podsumowuje rosnące zainteresowanie zastosowaniami kreatyny poza sportem — w neurologii, psychiatrii i geriatrii. Autorzy wskazują na potencjał kreatyny w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, podkreślając jednocześnie, że potrzebne są duże randomizowane badania kliniczne, zanim będzie można formułować jednoznaczne rekomendacje.

To obszar, w którym nauka dopiero się rozwija — ale dotychczasowe dane są obiecujące.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie?

• Wybieraj kreatynę monohydrat — nie przepłacaj za „ulepszone" formy.
• Szukaj certyfikatu Creapure® — to kreatyna produkowana w Niemczech, o potwierdzonej czystości (powyżej 99,9%).
• Sprawdź, czy produkt nie zawiera zbędnych dodatków — aromatów, barwników, cukrów. Czysta kreatyna monohydrat to biały, bezsmakowy proszek.
• Cena nie powinna być wysoka — kreatyna monohydrat jest jednym z najtańszych suplementów na rynku. Jeśli producent żąda wygórowanej ceny, prawdopodobnie płacisz za marketing, nie za jakość.

Podsumowanie

Kreatyna monohydrat to rzadki przypadek suplementu, za którym stoi naprawdę solidna baza naukowa. Ponad 500 badań potwierdza jej skuteczność w zwiększaniu siły, mocy i masy mięśniowej, a profil bezpieczeństwa jest doskonały — nawet w badaniach trwających wiele lat.

Najważniejsze wnioski:

1. Dawkowanie jest proste: 3–5 g dziennie, opcjonalnie z fazą ładowania (20 g/dzień przez 5–7 dni).
1. Efekty są udowodnione: średnio 5–10% wzrost siły i 1–2 kg dodatkowej beztłuszczowej masy ciała.
1. Bezpieczeństwo potwierdzone: brak negatywnego wpływu na nerki i wątrobę u zdrowych osób, nawet przy długotrwałym stosowaniu.
1. Monohydrat jest królem: żadna alternatywna forma nie jest lepsza — a monohydrat jest najtańszy.
1. Nie trzeba cyklować: przyjmuj codziennie, bez przerw.
1. Dodatkowe korzyści: obiecujące dane dotyczące funkcji poznawczych i zdrowia mózgu.

Kreatyna nie jest cudownym środkiem i nie zastąpi systematycznego treningu, odpowiedniej diety i regeneracji. Ale jeśli te fundamenty masz w porządku — jest jednym z niewielu suplementów, które faktycznie mogą pomóc.

Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub przyjmujesz leki.