Faza ładowania
Etap suplementacji kreatyną polegający na przyjmowaniu ok. **20** g na dobę przez **5**-**7** dni. Służy błyskawicznemu wysyceniu mięśni fosfokreatyną przed fazą podtrzymującą.
Mechanizm działania
Początkowy etap suplementacji monohydratem kreatyny ma na celu jak najszybsze wysycenie mięśni fosfokreatyną. Standardowy protokół zakłada przyjmowanie znacznie zwiększonych dawek tej substancji przez krótki czas. Zazwyczaj stosuje się porcję wynoszącą 20 gramów dziennie, którą dzieli się na 4 równe dawki po 5 gramów każda. Taki schemat postępowania trwa zazwyczaj od 5 do 7 dni, co pozwala na gwałtowny wzrost stężenia kreatyny w tkance mięśniowej.
Zastosowanie tak wysokich dawek sprawia, że zapasy komórkowe zostają uzupełnione w bardzo krótkim czasie. Po zakończeniu tego etapu przechodzi się do fazy podtrzymującej, w której spożywa się zazwyczaj od 3 do 5 gramów suplementu na dobę. Alternatywnym podejściem jest całkowite pominięcie tego etapu i rozpoczęcie suplementacji od dawki podtrzymującej. W takim przypadku pełne wysycenie mięśni następuje po około 28 dniach, zamiast po jednym tygodniu.
Serwis, który zna Ciebie
Twoje dane, Twoje treści. Podłącz zegarek i zobacz spersonalizowane artykuły.
Z punktu widzenia fizjologii końcowe efekty obu metod na siłę oraz masę mięśniową są identyczne. Wybór konkretnego protokołu zależy przede wszystkim od tego, jak szybko pożądany jest efekt ergogeniczny. Gwałtowne dostarczenie dużej ilości kreatyny może jednak wiązać się z pewnymi niedogodnościami dla układu pokarmowego. U niektórych osób tak wysokie dawki wywołują dyskomfort żołądkowy, nudności lub lekkie biegunki.
Kluczowe fakty
- Zakłada przyjmowanie 20 gramów kreatyny na dobę przez okres 5 do 7 dni.
- Pozwala na osiągnięcie pełnego wysycenia mięśni fosfokreatyną w czasie krótszym niż tydzień.
- Może powodować nagły wzrost masy ciała o 1 do 2 kilogramów z powodu retencji wody.
- Po jej zakończeniu stosuje się dawkę podtrzymującą na poziomie 3 do 5 gramów.
- Nie jest niezbędna do uzyskania maksymalnych efektów suplementacji w dłuższym terminie.
Zastosowanie praktyczne
Decyzja o wdrożeniu tego protokołu powinna być podyktowana aktualnymi potrzebami treningowymi i terminami zawodów. Jeśli sportowiec przygotowuje się do ważnego startu lub obozu kondycyjnego, który zaczyna się za 10 dni, szybkie ładowanie jest uzasadnione. Pozwala ono na niemal natychmiastowe zwiększenie zdolności do wykonywania krótkich, intensywnych zrywów. W innych przypadkach rozsądniejszym wyjściem jest stała suplementacja mniejszymi dawkami, co oszczędza układ trawienny.
Podczas stosowania zwiększonych dawek kreatyny bardzo ważne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Kreatyna wiąże wodę wewnątrz komórek mięśniowych, co jest zjawiskiem naturalnym i pożądanym, ale wymaga zwiększonej podaży płynów. Przyswajanie suplementu można poprawić, przyjmując go w towarzystwie posiłku bogatego w węglowodany. Wyrzut insuliny po zjedzeniu węglowodanów ułatwia transport kreatyny z krwiobiegu bezpośrednio do tkanki mięśniowej.
Podsumowanie
Faza ładowania to skuteczna metoda na błyskawiczne zwiększenie zasobów energii w mięśniach przed ważnymi wyzwaniami sportowymi. Choć wiąże się z koniecznością przyjmowania dużych ilości proszku, znacząco skraca czas oczekiwania na efekty siłowe. Nie jest ona jednak obowiązkowa dla osób ćwiczących rekreacyjnie, które mogą osiągnąć ten sam poziom wysycenia w ciągu miesiąca. Kluczem do sukcesu pozostaje systematyczność i dostosowanie dawki do indywidualnej tolerancji organizmu.
