Kreatyna

Czym jest kreatyna

Kreatyna (kwas α-metyloguanidynooctowy) to związek organiczny syntetyzowany w organizmie człowieka z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Proces ten zachodzi głównie w wątrobie, nerkach i trzustce. Około 95% całkowitych zasobów kreatyny — wynoszących u dorosłego człowieka 120–140 g — znajduje się w mięśniach szkieletowych, z czego około 2/3 w postaci fosfokreatyny (PCr), a 1/3 jako kreatyna wolna.

Dieta dostarcza dziennie ok. 1–2 g kreatyny, głównie z mięsa i ryb. Endogenna synteza pokrywa kolejne 1–2 g. Dzienne zapotrzebowanie wynosi zatem ok. 2–3 g, a niedobory mogą dotyczyć zwłaszcza osób na diecie roślinnej.

Mechanizm działania

Podczas intensywnego wysiłku trwającego kilka sekund (np. sprint, ciężki singiel w przysiadzie) mięśnie czerpią energię z rozpadu ATP do ADP. Zapasy ATP wyczerpują się w ciągu 2–3 sekund. Wówczas fosfokreatyna oddaje grupę fosforanową, regenerując ATP w reakcji katalizowanej przez kinazę kreatynową:

PCr + ADP → ATP + kreatyna

Ten system fosfokreatynowy działa natychmiast, bez udziału tlenu, ale jego wydolność jest ograniczona zapasami PCr w mięśniu. Suplementacja kreatyną zwiększa stężenie fosfokreatyny o 10–40% (Hultman i in., 1996), co przekłada się na dłuższe utrzymanie mocy i szybszą resyntezę ATP między seriami.

Udowodnione efekty suplementacji

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety w historii nauk o sporcie. Metaanaliza Rawsona i Volek (2003) obejmująca 22 badania wykazała średni wzrost siły maksymalnej o 8% i mocy o 14% w porównaniu z placebo. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w stanowisku z 2017 roku (Kreider i in.) potwierdziło, że:

• Siła i moc — kreatyna zwiększa wydolność w wysiłkach krótkotrwałych, powtarzanych (serie 6–30 s).
• Masa mięśniowa — wspomaga przyrost beztłuszczowej masy ciała, częściowo przez retencję wody wewnątrzkomórkowej, częściowo przez intensywniejszy trening.
• Regeneracja — przyspiesza odbudowę zapasów PCr między seriami i sesjami treningowymi.
• Neuroprotekcja — pojawiają się dane sugerujące korzystny wpływ na funkcje poznawcze (Avgerinos i in., 2018), szczególnie w warunkach niedoboru snu lub stresu.

Profil bezpieczeństwa kreatyny jest bardzo wysoki. Wieloletnie badania (do 5 lat ciągłej suplementacji) nie wykazały negatywnego wpływu na funkcję nerek u osób zdrowych (Poortmans i Francaux, 2000).

Zastosowanie praktyczne

Najczęściej stosowaną i najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Sprawdzone protokoły dawkowania to:

• Faza ładowania: 4 × 5 g dziennie przez 5–7 dni, następnie 3–5 g/dobę (faza podtrzymująca).
• Dawkowanie ciągłe: 3–5 g dziennie bez fazy ładowania — pełne wysycenie mięśni następuje po ok. 3–4 tygodniach.

Oba podejścia prowadzą do tego samego poziomu wysycenia; ciągłe dawkowanie jest prostsze i eliminuje ewentualny dyskomfort żołądkowy. Kreatynę można przyjmować o dowolnej porze dnia, z posiłkiem lub bez. Nie wymaga cyklowania.

Podsumowanie

Kreatyna to jeden z nielicznych suplementów, których skuteczność i bezpieczeństwo zostały potwierdzone w setkach badań naukowych. Zwiększając zapasy fosfokreatyny w mięśniach, realnie poprawia siłę, moc i zdolność do powtarzanych wysiłków wysokointensywnych. Monohydrat kreatyny w dawce 3–5 g dziennie stanowi prosty, tani i dobrze udokumentowany sposób na wsparcie wydolności treningowej.