#11: Trening funkcjonalny — co to właściwie znaczy

Podnoszenie zakupów z podłogi. Wchodzenie po schodach z ciężką torbą. Zabawa z dzieckiem w parku. Czy Twój trening przygotowuje Cię do takich sytuacji?

Wielu osobom trening funkcjonalny kojarzy się z żonglowaniem kettlami na niestabilnej podłodze. Ale prawda jest dużo prostsza. To trening, który uczy Twoje ciało ruchów przydatnych w codziennym życiu. Nie izolowanych mięśni. Nie pięknych póz na siłowni. Po prostu sprawności, która działa poza nią.

Pomyśl o tym w ten sposób. W życiu codziennym nigdy nie wykonujesz prostowania nóg w maszynie. Za to regularnie wstajesz z krzesła, schylasz się po coś z podłogi albo sięgasz po coś nad głowę. Trening funkcjonalny opiera się właśnie na takich wzorcach ruchowych. Przysiady, martwe ciągi, wyciskania, podciąganie, przenoszenie ciężarów. To ruchy wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych naraz.

Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują coś ciekawego. Osoby ćwiczące ruchami wielostawowymi poprawiają swoją siłę użytkową skuteczniej niż te, które trenują wyłącznie na maszynach. Maszyny prowadzą ruch za Ciebie. Tymczasem w prawdziwym życiu nikt nie prowadzi Twojego ciała po szynach.

Jak wprowadzić trening funkcjonalny do swojego planu? Oto trzy proste zasady.

Po pierwsze, postaw na ruchy wielostawowe. Przysiad, wykrok, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie nad głowę. To Twoja baza. Nie potrzebujesz wymyślnych ćwiczeń na piłce bosu.

Po drugie, dodaj pracę w różnych płaszczyznach. Większość osób ćwiczy tylko w przód i w tył. Ale życie dzieje się też na boki i z rotacją. Wykroki boczne, rzuty rotacyjne piłką, chociażby przenoszenie ciężaru w jednej ręce. To buduje stabilność, której brakuje wielu regularnym bywalcom siłowni.

Po trzecie, nie zapomnij o chwytaniu i noszeniu. Tak zwany farmer's walk, czyli spacer z ciężarami w dłoniach, to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, jakie istnieją. Wzmacnia chwyt, stabilizuje tułów i uczy całe ciało współpracy.

Trening funkcjonalny nie musi wyglądać spektakularnie. Nie chodzi o akrobacje ani o modne sprzęty. Chodzi o to, żeby Twoje ciało było gotowe na to, czego wymaga od niego życie. Wstań od biurka, podnieś coś ciężkiego z podłogi, wbiegnij po schodach bez zadyszki. Jeśli Twój trening Ci w tym pomaga... to już jest funkcjonalny.