Wypychanie nóg z gumą oporową

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, ugnij kolana i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej.
2. Owiń środek gumy oporowej (najlepiej szerokiej taśmy) wokół śródstopia obu nóg.
3. Chwyć końce gumy obiema rękami, opierając łokcie na podłodze dla stabilizacji.
4. Upewnij się, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega płasko do maty.
5. Weź wdech, a z wydechem zacznij prostować nogi pod kątem około 45 stopni względem podłoża, wypychając pięty od siebie.
6. Wypychaj nogi do momentu pełnego wyprostu, ale unikaj 'przeprostu' i blokowania kolan.
7. Mocno napnij mięśnie czworogłowe i pośladki w fazie końcowej.
8. Powolnym, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, zginając kolana, aż znajdą się ponownie nad klatką piersiową.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczem do bezpieczeństwa jest dociśnięty dół pleców do maty; jeśli plecy się wyginają, wypychaj nogi wyżej w stronę sufitu.
• Guma powinna być na tyle szeroka lub dobrze ułożona, aby nie ześlizgnęła się ze stóp podczas ruchu.
• Głowa i barki powinny spoczywać swobodnie na podłożu.

Częste błędy

• Oderwanie lędźwi od podłoża — zbyt niskie opuszczanie nóg przy słabym brzuchu; grozi bólem pleców.
• Blokowanie kolan — gwałtowne 'wbijanie' kolan w wyprost; należy zachować miękki staw.
• Zsuwanie się gumy — brak kontroli nad ułożeniem taśmy; może dojść do bolesnego uderzenia gumą.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać jednonóż, co pozwala na większą koncentrację na każdej nodze z osobna i użycie relatywnie większego oporu. Można również zmieniać kąt wypychania — im bliżej podłogi, tym trudniej dla mięśni brzucha. Innym wariantem jest dodanie ruchu zgięcia podeszwowego stóp (wspięcia na palce) w momencie pełnego wyprostu nóg.