Wypychanie nóg na suwnicy poziomej

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie i dopasuj odległość siedziska tak, aby przy ugiętych nogach kolana tworzyły kąt około 90 stopni.
2. Oprzyj całe plecy i głowę o oparcie, chwyć rękami za uchwyty po bokach siedziska.
3. Postaw stopy na platformie na szerokość barków, ustawiając je w jej górnej części dla większego zaangażowania pośladków lub niżej dla czworogłowych.
4. Wypchnij platformę (lub odepchnij siedzisko) do momentu, gdy nogi będą prawie proste.
5. Powoli wracaj do pozycji startowej, kontrolując ciężar i nie pozwalając płytkom obciążenia na głośne uderzenie o siebie.
6. Powtarzaj ruch płynnie, zachowując stałe tempo bez odpoczynku w fazie wyprostu.

Na co zwrócić uwagę

• To ćwiczenie świetnie odciąża kręgosłup, o ile miednica nie rotuje się pod siebie w dolnej fazie.
• Stopa powinna przylegać całą powierzchnią do platformy; unikaj wypychania tylko palcami.
• Brzuch powinien być lekko napięty, co pomaga stabilizować miednicę.

Częste błędy

• Blokowanie kolan w przeproście — najgroźniejszy błąd, który przy dużym ciężarze może doprowadzić do poważnej kontuzji stawów.
• Odrywanie pośladków od siedziska — dzieje się to przy zbyt głębokim powrocie, co powoduje niebezpieczne zgięcie w lędźwiach.
• Zbyt duży ciężar — objawia się pomaganiem sobie rękami (odpychanie się od ud) lub brakiem pełnego zakresu ruchu.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać z różnym ustawieniem stóp: szeroko (sumo) dla przywodzicieli lub wąsko dla m. obszernego bocznego. Suwnica pozioma pozwala także na pracę jednonóż, co jest polecane w przypadku powrotu po kontuzjach kolana w celu odbudowy symetrii siły mięśniowej.