Wypychanie jednonóż na suwnicy

Jak wykonać

1. Usiądź na siedzisku suwnicy poziomej lub skośnej i oprzyj jedną stopę na platformie, drugą nogę trzymaj opartą na podłodze lub oparciu.
2. Ustaw pracującą stopę na wysokości środka platformy, tak aby cała powierzchnia stopy przylegała do metalu.
3. Dociśnij plecy i pośladki do oparcia, chwyć za boczne uchwyty, aby ustabilizować tułów.
4. Weź wdech i powolnym, kontrolowanym ruchem opuszczaj platformę, zginając nogę w biodrze i kolanie.
5. Kontynuuj ruch do momentu, gdy poczujesz maksymalne napięcie, ale nie pozwól, by pośladek oderwał się od siedziska.
6. Wraz z wydechem wypchnij ciężar w górę, używając siły całej stopy, aż do wyprostu nogi bez blokady w kolanie.

Na co zwrócić uwagę

• Kontroluj tor ruchu kolana; powinno ono poruszać się w linii prostej nad stopą, nie uciekając do środka.
• Utrzymuj stały kontakt dolnego odcinka pleców z oparciem; nie dopuszczaj do podwijania miednicy.
• Skup się na pracy mięśnia czworogłowego, starając się 'wypychać platformę od siebie' zamiast tylko prostować nogę.

Częste błędy

• Oderwanie pięty od platformy — przenosi ogromne przeciążenia na staw kolanowy; noga musi przylegać całą powierzchnią.
• Bujanie biodrami — odrywanie jednego pośladka od oparcia podczas pracy jednonóż powoduje rotację kręgosłupa.
• Zbyt głęboki ruch — schodzenie zbyt nisko kosztem utraty kontaktu pleców z siedziskiem jest bardzo ryzykowne.

Warianty

Pozycjonowanie stopy na platformie zmienia charakter pracy: stopa umieszczona wyżej kładzie większy nacisk na pośladki i tył uda, natomiast stopa umieszczona niżej intensyfikuje pracę mięśnia czworogłowego. Możesz również zmieniać tempo ruchu, np. stosując bardzo wolną fazę opuszczania (3-4 sekundy) lub dodając pauzę w najtrudniejszym punkcie ruchu. Dla osób rehabilitujących się po urazach, ćwiczenie to jest doskonałym sposobem na bezpieczne przywracanie siły jednej kończyny bez ryzyka kompensacji drugą nogą.