Wiosłowanie T-Bar szerokim chwytem w leżeniu

Jak wykonać

1. Ułóż się na maszynie z klatką piersiową stabilnie opartą o poduszkę, ustawiając stopy na platformach tak, by ciało było zablokowane. 2. Chwyć drążek szerokim nachwytem, znacznie szerzej niż rozstaw Twoich barków, co wymusi specyficzny tor ruchu łokci. 3. Wykonaj wdech i rozpocznij ruch od zbliżenia łopatek do siebie, inicjując napięcie w górnej części pleców. 4. Przyciągnij uchwyty do góry, prowadząc łokcie szeroko na boki, prostopadle do tułowia, aż znajdą się w linii z plecami. 5. W końcowej fazie mocno dopnij mięśnie między łopatkami, unikając zadzierania barków w stronę uszu. 6. Powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując napięcie i pozwalając łopatkom na lekkie rozejście się na boki.

Na co zwrócić uwagę

• Łokcie powinny poruszać się w płaszczyźnie poziomej, szeroko na boki.
• Klatka piersiowa musi pozostać nieruchoma na podparciu, aby wykluczyć pracę prostowników grzbietu.
• Nadgarstki powinny pozostać w linii przedramion, nie wyginaj ich podczas przyciągania.

Częste błędy

• Prowadzenie łokci blisko tułowia — zmienia to charakter ćwiczenia na standardowe wiosłowanie; pilnuj, by łokcie szły szeroko.
• Garbienie się w odcinku piersiowym — ogranicza to zakres ruchu łopatek i grozi kontuzją; klatka powinna być wypchnięta do przodu.
• Używanie pędu (szarpanie) — odbijanie ciężaru od dołu zmniejsza napięcie mięśniowe; pracuj w pełnej kontroli tempa.

Warianty

Wariant ten można wykonywać z różnym kątem nachylenia ławki, jeśli maszyna posiada taką regulację. Wyższe ustawienie klatki piersiowej bardziej obciąży górne aktony mięśnia czworobocznego, natomiast ustawienie bardziej poziome mocniej zaangażuje mięśnie równoległoboczne i tył barku.