Uginanie ramienia nad głową z gumą oporową

Jak wykonać

1. Zamocuj gumę stabilnie na wysokości głowy lub wyżej (np. o futrynę lub drążek).
2. Stań bokiem do miejsca zamocowania i chwyć gumę jedną dłonią, tak aby ramię było wyprostowane i znajdowało się równolegle do podłoża.
3. Przyjmij stabilną postawę, napnij brzuch i ustaw ramię w jednej linii z barkami.
4. Wykonaj wdech i ugnij ramię w łokciu, przyciągając dłoń w kierunku ucha lub skroni.
5. Utrzymuj łokieć nieruchomo w przestrzeni — nie powinien on opadać ani wysuwać się do przodu.
6. W momencie maksymalnego ugięcia mocno dopnij biceps i zatrzymaj ruch na chwilę.
7. Z wydechem powoli wyprostuj ramię, kontrolując opór gumy wracającej do pozycji startowej.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczowe jest utrzymanie łokcia wysoko, na linii barku, co pozwala na pełną izolację bicepsa.
• Nadgarstek powinien pozostać sztywny i w linii przedramienia przez cały czas trwania ruchu.
• Staraj się nie skręcać tułowia w stronę gumy podczas uginania ramienia.

Częste błędy

• Opadanie łokcia — powoduje, że ćwiczenie zamienia się w przyciąganie, angażując mięśnie pleców.
• Pomaganie sobie barkiem — zbyt mocne wysuwanie barku do przodu przyciągając gumę.
• Niepełny zakres ruchu — prostuj ramię do końca, aby w pełni rozciągnąć głowę długą bicepsa.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać z gumą zamocowaną bardzo wysoko, wykonując ruch pionowo w dół (wariant 'high curl'), co jeszcze bardziej angażuje szczyt mięśnia. Można również zmieniać chwyt z podchwytu na chwyt młotkowy, aby mocniej zaangażować mięsień ramienny.