Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

Jak wykonać

1. Stań przed wyciągiem dolnym i zamocuj drążek prosty lub łamany.
2. Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków, stań prosto i lekko ugnij kolana.
3. Łokcie przyciągnij do tułowia i unieruchom je w tej pozycji.
4. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie.
5. Wykonaj ugięcie przedramion, przyciągając drążek w stronę klatki piersiowej.
6. W górnym punkcie mocno dopnij bicepsy, unikając jednak dotykania drążkiem do klatki (zachowaj napięcie).
7. Powoli opuszczaj drążek, kontrolując ciężar, aż do niemal pełnego wyprostu rąk.
8. Pamiętaj o wydechu podczas uginania i wdechu przy opuszczaniu.

Na co zwrócić uwagę

• Nadgarstki powinny być sztywne i w linii z przedramionami; nie wyginaj ich do siebie.
• Łokcie nie mogą wysuwać się do przodu ani uciekać na boki – mają być 'przyklejone' do żeber.
• Stań w lekkim rozkroku dla lepszej stabilności całego ciała.

Częste błędy

• Bujanie tułowiem — używanie pędu bioder pozwala podnieść większy ciężar, ale zabiera pracę bicepsom.
• Niepełny zakres ruchu — skracanie ruchu w dolnej fazie ogranicza rozwój dolnego przyczepu bicepsa.
• Odrywanie łokci — angażuje przedni akton barku, co zmniejsza izolację ramion.

Warianty

Można zmienić uchwyt na nachwyt (Reverse Curl), aby mocniej zaangażować mięśnie przedramion i mięsień ramienny. Użycie liny zamiast drążka pozwala na naturalniejszy ruch nadgarstków i mocniejsze spięcie bicepsa w szczycie ruchu.