Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

Jak wykonać

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków.
2. Ramiona powinny być w pełni wyprostowane, a łokcie znajdować się blisko tułowia.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby ustabilizować sylwetkę i uniknąć bujania tułowiem.
4. Wykonaj wydech i ugnij ramiona, unosząc sztangę łukiem w stronę klatki piersiowej.
5. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia bicepsa, nie dotykając sztangą barków.
6. Wraz z wdechem powoli opuszczaj sztangę do pełnego wyprostu, kontrolując ciężar przez całą fazę ruchu.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj łokcie w jednej linii z tułowiem, nie pozwól im uciekać do przodu ani na boki.
• Zachowaj proste plecy i nie odchylaj się do tyłu podczas unoszenia ciężaru.
• Skup się na pełnym zakresie ruchu – od pełnego wyprostu do maksymalnego skurczu.

Częste błędy

• Bujanie tułowiem — wykorzystywanie pędu (tzw. cheating) odbiera pracę bicepsom i obciąża odcinek lędźwiowy; należy zmniejszyć ciężar.
• Niepełny zakres ruchu — skracanie ruchu na dole ogranicza rozwój mięśnia; prostuj ręce całkowicie.
• Wysuwanie łokci do przodu — angażuje przedni akton mięśnia naramiennego kosztem bicepsa; trzymaj łokcie „przyklejone” do żeber.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą łamaną, co jest bardziej komfortowe dla nadgarstków. Alternatywą jest zmiana szerokości chwytu: wąski chwyt mocniej angażuje głowę długą (zewnętrzną), a szeroki głowę krótką (wewnętrzną) bicepsa.