Baza ćwiczeń
Doskonała izolacja bicepsów dzięki pozycji leżącej, która eliminuje możliwość oszukiwania tułowiem i stabilizuje kręgosłup.
Zaangażowane mięśnie
dwugłowy ramieniaramiennyramienno-promieniowy
Jak wykonać
- Ustaw wyciąg dolny na najniższym poziomie i zamontuj drążek prosty lub łamany.
- Połóż się na plecach na podłodze z nogami skierowanymi w stronę wyciągu, głową oddaloną od maszyny.
- Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, łokcie blisko ciała.
- Weź wydech i wykonaj uginanie ramion, przyciągając drążek w stronę czoła lub klatki piersiowej.
- W momencie maksymalnego napięcia bicepsów zatrzymaj ruch na sekundę.
- Powoli opuszczaj drążek do pełnego wyprostu ramion, kontrolując napięcie mięśniowe.
- Powtarzaj ruch, pilnując, aby łokcie nie odrywały się od podłoża.
Na co zwrócić uwagę
- Pozycja leżąca uniemożliwia bujanie tułowiem (tzw. cheating), co czyni to ćwiczenie bardzo restrykcyjnym.
- Skoncentruj się na dociskaniu łokci do podłogi przez cały zakres ruchu.
- Nadgarstki powinny pozostać w linii z przedramionami, nie wyginaj ich w stronę przedramion.
Częste błędy
- Odrywanie łokci od ziemi — powoduje zaangażowanie przedniego aktonu barku; łokieć musi być jak przyklejony.
- Niepełny zakres ruchu — brak pełnego wyprostu ramienia ogranicza rozwój dolnej części bicepsa.
- Zbyt szybkie opuszczanie — faza negatywna jest kluczowa dla wzrostu mięśni, nie pozwól ciężarowi swobodnie spadać.
Warianty
Uginanie można wykonywać z uchwytem sznurowym (lina), co pozwala na neutralny chwyt (młotkowy) i mocniejsze zaangażowanie mięśnia ramienno-promieniowego. Można również użyć jednej rączki i pracować jednorącz.