Baza ćwiczeń
Izolowane ćwiczenie na tylną grupę mięśni uda, pozwalające na skuteczną pracę nad dwugłowymi.
Zaangażowane mięśnie
dwugłowy udapółścięgnistypółbłoniasty
Jak wykonać
- Stań przodem do maszyny, opierając przednią część uda o stabilną poduszkę.
- Umieść wałek maszyny na wysokości ścięgna Achillesa ćwiczonej nogi.
- Złap uchwyty i ustabilizuj tułów, dbając o to, by biodra przylegały do maszyny.
- Zegnij nogę w kolanie, przyciągając piętę w stronę pośladka płynnym ruchem.
- W najwyższym punkcie mocno dopnij mięśnie dwugłowe uda przez krótką chwilę.
- Powoli i pod pełną kontrolą opuść nogę, rozciągając mięśnie, ale nie dopuszczając do pełnego wyprostu kolana pod obciążeniem.
Na co zwrócić uwagę
- Oś kolana powinna znajdować się w linii z osią obrotu ramienia maszyny.
- Unikaj odrywania bioder od poduszki podczas uginania nogi.
- Stopa powinna być w pozycji neutralnej (ani nadmiernie obciągnięta, ani zadarta).
Częste błędy
- Szarpanie ciężaru — gwałtowny start ruchu, który obciąża ścięgna zamiast stymulować mięśnie.
- Unoszenie bioder — kompensacja ruchem miednicy w celu ułatwienia sobie zgięcia kolana.
- Zbyt szybka faza powrotu — puszczanie ciężaru luźno w dół bez kontroli mięśniowej.
Warianty
Uginanie można wykonywać leżąc na maszynie (Leg Curl Lying) lub siedząc. Wersja stojąca jest doskonała do pracy nad dysproporcjami między nogami (unilateralnie).