Izolowane ćwiczenie na tylną grupę mięśni uda, pozwalające na skuteczną pracę nad dwugłowymi.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań przodem do maszyny, opierając przednią część uda o stabilną poduszkę.
- Umieść wałek maszyny na wysokości ścięgna Achillesa ćwiczonej nogi.
- Złap uchwyty i ustabilizuj tułów, dbając o to, by biodra przylegały do maszyny.
- Zegnij nogę w kolanie, przyciągając piętę w stronę pośladka płynnym ruchem.
- W najwyższym punkcie mocno dopnij mięśnie dwugłowe uda przez krótką chwilę.
- Powoli i pod pełną kontrolą opuść nogę, rozciągając mięśnie, ale nie dopuszczając do pełnego wyprostu kolana pod obciążeniem.
Na co zwrócić uwagę
- Oś kolana powinna znajdować się w linii z osią obrotu ramienia maszyny.
- Unikaj odrywania bioder od poduszki podczas uginania nogi.
- Stopa powinna być w pozycji neutralnej (ani nadmiernie obciągnięta, ani zadarta).
Częste błędy
- Szarpanie ciężaru — gwałtowny start ruchu, który obciąża ścięgna zamiast stymulować mięśnie.
- Unoszenie bioder — kompensacja ruchem miednicy w celu ułatwienia sobie zgięcia kolana.
- Zbyt szybka faza powrotu — puszczanie ciężaru luźno w dół bez kontroli mięśniowej.
Warianty
Uginanie można wykonywać leżąc na maszynie (Leg Curl Lying) lub siedząc. Wersja stojąca jest doskonała do pracy nad dysproporcjami między nogami (unilateralnie).
Transkrypt audio
Uginanie nogi na maszynie stojąc. Stań przy maszynie i oprzyj przód uda o poduszkę, ustawiając wałek tuż nad piętą nogi ćwiczonej. Zegnij kolano, przyciągając piętę mocno w górę w stronę pośladka. W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, czując napięcie z tyłu uda. Następnie powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, zachowując stałą kontrolę nad ciężarem. Staraj się nie odrywać bioder od maszyny i zachować stabilny tułów przez cały czas trwania serii. Skup się wyłącznie na pracy mięśni dwugłowych.