Uginanie nóg siedząc na maszynie

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, i ustaw nogi tak, aby wałek znajdował się nieco powyżej Twoich pięt. 2. Dopasuj górny wałek stabilizujący uda tak, aby pewnie trzymał nogi tuż nad kolanami, zapobiegając ich unoszeniu. 3. Oś obrotu maszyny powinna znajdować się dokładnie w linii z Twoimi stawami kolanowymi. 4. Chwyć boczne rączki dla stabilizacji, wykonaj wydech i ugnij nogi, przyciągając pięty pod siedzisko. 5. W końcowej fazie ruchu mocno napnij mięśnie dwugłowe uda, zatrzymując ruch na ułamek sekundy. 6. Kontrolowanym ruchem powoli wyprostuj nogi, wracając do pozycji startowej, ale nie pozwalaj, by ciężar całkowicie opadł na stos.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj stopy w pozycji neutralnej (nie zadzieraj ich zbyt mocno do siebie ani nie obciągaj palców).
• Plecy muszą być przez cały czas dociśnięte do oparcia; unikaj robienia 'kociego grzbietu'.
• Skup się na tym, by ruch był płynny i pozbawiony szarpnięć w początkowej fazie.

Częste błędy

• Odrywanie bioder od siedziska — dzieje się to przy zbyt dużym ciężarze i powoduje przeniesienie pracy na lędźwie.
• Zbyt wysokie ustawienie wałka dolnego — jeśli wałek jest na łydkach zamiast nad piętami, dźwignia jest niekorzystna i zakres ruchu mniejszy.
• Zbyt szybkie prostowanie nóg — faza powrotna jest kluczowa dla budowania mięśni nóg; wykonuj ją powoli.

Warianty

Możesz wykonywać to ćwiczenie jednonóż, co jest szczególnie polecane w przypadku rehabilitacji lub chęci wyrównania dysproporcji siłowych między nogami. Innym wariantem jest zmiana ustawienia stóp (palce do wewnątrz lub na zewnątrz), co pozwala na nieco inne zaangażowanie poszczególnych głów mięśnia dwugłowego.