Uginanie nóg z hantlem leżąc na ławce

Jak wykonać

1. Połóż się przodem na ławce płaskiej tak, aby kolana znajdowały się tuż za jej krawędzią.
2. Umieść hantel pionowo na podłodze przy końcu ławki i chwyć go stabilnie wewnętrznymi krawędziami stóp.
3. Wyprostuj nogi, trzymając hantel pewnie, i mocno chwyć krawędzie ławki dłońmi dla stabilizacji tułowia.
4. Wykonaj wydech i ugnij nogi w kolanach, unosząc hantel w stronę pośladków w kontrolowany sposób.
5. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy nogi będą ugięte pod kątem około 90 stopni względem ud.
6. Powoli i pod pełną kontrolą opuszczaj ciężar, wykonując wdech, aż do niemal pełnego wyprostu nóg.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczowe jest mocne trzymanie hantla stopami, aby uniknąć jego wyślizgnięcia się podczas ruchu.
• Miednica powinna być dociśnięta do ławki, co zapobiega wyginaniu pleców w odcinku lędźwiowym.
• Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawach kolanowych, bez pomagania sobie biodrami.

Częste błędy

• Odrywanie bioder od ławki — powoduje to włączenie do pracy dolnego odcinka grzbietu zamiast ud.
• Zbyt szybkie opuszczanie hantla — brak fazy ekscentrycznej drastycznie zmniejsza efektywność ćwiczenia i grozi urazem.
• Niewłaściwe trzymanie hantla — luźne trzymanie ciężaru stopami może doprowadzić do upuszczenia hantla na nogi lub podłogę.

Warianty

Można użyć ławki skośnej ujemnej, co pozwoli na większy zakres ruchu. Bardziej zaawansowani mogą poprosić partnera treningowego o pomoc w umieszczeniu hantla między stopami, co pozwala na użycie większego obciążenia.