Spięcia brzucha z nogami w górze i hantlem

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi pionowo w górę, tak aby były prostopadłe do podłogi.
2. Chwyć hantel oburącz i wyciągnij ramiona w stronę stóp, trzymając je prostopadle do tułowia.
3. Napnij brzuch i wykonaj krótkie spięcie, unosząc jedynie łopatki i kierując hantel jak najbliżej kostek.
4. Podczas uniesienia wykonaj wydech, starając się „skrócić” dystans między mostkiem a miednicą.
5. Zatrzymaj ruch w górze na ułamek sekundy, po czym powoli opuść łopatki na matę.
6. Nogi powinny pozostawać nieruchomo przez całe ćwiczenie, działając jako stabilizator pozycji.

Na co zwrócić uwagę

• Jeśli masz przykurczone mięśnie dwugłowe ud, możesz lekko ugiąć kolana, ale zachowaj pionową pozycję ud.
• Nie wykonuj ruchów wahadłowych nogami — powinny być „zamurowane” w powietrzu.
• Skoncentruj się na pionowym wypychaniu hantla w górę, a nie w stronę kolan.

Częste błędy

• Opadanie nóg — zbliżanie nóg do ziemi w trakcie spięcia angażuje biodra i obciąża kręgosłup.
• Zadzieranie brody — prowadzi do niepotrzebnego napięcia w karku; trzymaj głowę w linii z kręgosłupem.

Warianty

Można trzymać hantel jedną ręką, a drugą położyć za głową dla wsparcia szyi. Inna modyfikacja to dodanie pauzy izometrycznej trwającej 3-5 sekund w każdym powtórzeniu.