Rotacja zewnętrzna barku z gumą (90 stopni)

Jak wykonać

1. Zamocuj gumę na wysokości barków i stań do niej bokiem lub ustaw się przed nią, jeśli wykonujesz wersję w oparciu.
2. Podnieś ramię do boku, tak aby ramię było równoległe do podłogi, a łokieć zgięty pod kątem 90 stopni (pozycja „świecznika”).
3. Chwyć końcówkę gumy dłonią, tak aby przedramię było skierowane do przodu, a guma była już lekko napięta.
4. Utrzymując łokieć nieruchomo w jednej linii z barkiem, wykonaj rotację przedramienia do góry, aż będzie ono prostopadłe do podłogi.
5. W górnej fazie ruchu zatrzymaj na sekundę, czując napięcie w tylnej części barku i łopatce.
6. Powoli i pod kontrolą opuść przedramię do pozycji wyjściowej (równolegle do podłogi).
7. Przez cały czas utrzymuj aktywny brzuch i stabilną postawę ciała, unikając rotacji w kręgosłupie.
8. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń i zmień stronę, dbając o symetrię pracy.

Na co zwrócić uwagę

• Łokieć musi pozostać w tej samej pozycji przez całe ćwiczenie; nie może opadać ani uciekać do tyłu.
• Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawie ramiennym (rotacja wokół osi ramienia).
• Dobierz opór gumy tak, aby móc wykonać pełny zakres ruchu bez kompensacji kręgosłupem.

Częste błędy

• Błąd — Wyginanie nadgarstka do tyłu w górnej fazie. Nadgarstek musi być sztywny i w linii z przedramieniem.
• Błąd — Unoszenie całego barku (łopatki) w stronę ucha. Skup się na depresji łopatki przed rozpoczęciem ruchu.
• Błąd — Wykorzystywanie pędu całego tułowia. Jeśli musisz się bujać, guma jest zbyt mocna. Ruch ma być czysty i izolowany.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać stojąc, siedząc, a nawet leżąc na boku z hantlem, jednak guma zapewnia unikalny profil oporu. Możesz zmieniać kąt odwiedzenia ramienia (np. 45 stopni), jeśli 90 stopni powoduje dyskomfort. Dla zaawansowanych można dodać element dynamiczny lub wykonać rotację z jednoczesnym wyciskaniem nad głowę w celu poprawy stabilizacji dynamicznej barku.