Rotacja wewnętrzna barku z gumą (90 stopni)

Jak wykonać

1. Zamocuj gumę oporową na wysokości barku do stabilnego elementu.
2. Stań bokiem do punktu zaczepienia. Ramię bliższe gumie unieś w bok do kąta 90 stopni, a łokieć zegnij pod kątem 90 stopni.
3. Przedramię w pozycji wyjściowej powinno być skierowane pionowo do góry (dłoń nad łokciem).
4. Chwyć gumę tak, aby stawiała opór podczas ściągania dłoni w dół i w przód.
5. Utrzymując łokieć w stałym położeniu (w linii z barkiem), zrotuj ramię do wewnątrz, sprowadzając przedramię do pozycji poziomej.
6. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy przedramię jest równoległe do podłogi, mocno napinając mięśnie.
7. Powoli kontrolując napięcie gumy, wróć dłonią do góry do pozycji pionowej.
8. Skoncentruj się na tym, aby nie przyciągać łokcia do tułowia; ma on pozostać „zawieszony” w powietrzu.

Na co zwrócić uwagę

• Stabilizacja łopatki jest kluczowa; powinna być ona lekko doklejona do klatki piersiowej.
• Ruch powinien być płynny, bez gwałtownego szarpania na początku fazy koncentrycznej.
• Unikaj pochylania tułowia w stronę rotacji.

Częste błędy

• Błąd — Zmiana kąta w łokciu podczas ruchu. Kąt 90 stopni musi zostać zachowany, aby ćwiczenie było skuteczne.
• Błąd — Wysuwanie barku do przodu (protrakcja). Staraj się trzymać bark w osi ciała, nie pozwalając gumie wyciągnąć go do przodu.
• Błąd — Zbyt głęboka rotacja, która powoduje ból w stawie. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz fizjologiczny opór.

Warianty

Możesz wykonywać to ćwiczenie leżąc na plecach, co ułatwia stabilizację łopatki o podłoże. Innym wariantem jest rotacja wewnętrzna z ramieniem przyciśniętym do tułowia (z ręcznikiem pod pachą), co jest bezpieczniejszą opcją dla osób z problemami z niestabilnością przednią barku. Można również manipulować napięciem gumy poprzez zmianę odległości od punktu zaczepienia.