Rotacja wewnętrzna barku z gumą

Jak wykonać

1. Zamocuj gumę oporową do stabilnego obiektu na wysokości swojego łokcia.
2. Stań bokiem do punktu zakotwiczenia tak, aby ręka pracująca znajdowała się bliżej gumy.
3. Zegnij rękę w łokciu pod kątem 90 stopni i przytul łokieć do boku tułowia.
4. Chwyć gumę tak, aby przedramię było skierowane na zewnątrz (pozycja startowa).
5. Wykonaj rotację w stawie ramiennym, przyciągając przedramię w poprzek brzucha.
6. Przez cały ruch łokieć musi pozostać nieruchomo przy boku ciała (można tam włożyć zwinięty ręcznik).
7. Powoli i pod kontrolą wróć ręką do pozycji wyjściowej, unikając gwałtownego szarpnięcia.

Na co zwrócić uwagę

• Ruch powinien być krótki i bardzo precyzyjny.
• Kręgosłup musi pozostać prosto – nie pomagaj sobie skrętem tułowia.
• Dobierz bardzo lekki opór gumy; mięśnie rotatory są małe i łatwo je przeciążyć.

Częste błędy

• Odrywanie łokcia od tułowia — powoduje zaangażowanie mięśni klatki piersiowej zamiast rotatorów.
• Zbyt szybkie tempo — uniemożliwia pełną aktywację mięśnia podłopatkowego.
• Zbyt duży opór — wymusza kompensację ruchu innymi grupami mięśniowymi.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać również w leżeniu na plecach z gumą zamocowaną nad sobą lub stojąc tyłem do gumy, ale wersja bokiem jest najbardziej standardowa i najłatwiejsza do kontrolowania.