Rotacja zewnętrzna barku 90 stopni z linką wyciągu

Jak wykonać

1. Ustaw wyciąg na wysokości barków i zamocuj pojedynczą rączkę.
2. Stań bokiem do maszyny, chwyć rączkę ręką dalszą od wyciągu i unieś ramię do boku do wysokości barku.
3. Zgnij rękę w łokciu pod kątem 90 stopni, tak aby przedramię było skierowane do przodu, równolegle do podłogi.
4. Utrzymując ramię (część od barku do łokcia) w stałej pozycji, wykonaj rotację w barku, unosząc dłoń ku górze.
5. Kontynuuj ruch, aż przedramię znajdzie się w pozycji pionowej, prostopadle do podłogi.
6. W najwyższym punkcie mocno zatrzymaj napięcie w tylnej części barku.
7. Bardzo powoli opuszczaj przedramię do pozycji wyjściowej, nie pozwalając łokciowi opaść ani wysunąć się do przodu.

Na co zwrócić uwagę

• Łokieć musi znajdować się dokładnie na linii barku przez cały czas trwania serii.
• Ćwiczenie wymaga bardzo małego obciążenia – liczy się perfekcyjna technika, a nie ciężar.
• Druga ręka może pomagać w stabilizacji tułowia.

Częste błędy

• Opuszczanie łokcia – gdy łokieć opada w dół, ćwiczenie traci swój charakter rotacyjny i staje się wyciskaniem.
• Używanie pędu – gwałtowne ruchy mogą uszkodzić delikatne ścięgna stożka rotatorów.
• Nadmierna rotacja kręgosłupa – skręcanie tułowia w celu dociągnięcia linki oszukuje ruch w barku.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać siedząc na ławce i opierając łokieć o oparcie dla lepszej izolacji lub używając gumy oporowej zamiast wyciągu, co zapewnia inny profil obciążenia.