Rolowanie tricepsa

Jak wykonać

1. Połóż się na boku na maty i umieść roller pod ramieniem dolnej ręki, tuż nad łokciem.
2. Wyprostuj masowane ramię tak, aby tylna jego część (triceps) spoczywała na wałku.
3. Drugą rękę oprzyj o podłogę przed sobą dla stabilizacji, a nogi ułóż w wygodnej pozycji.
4. Powoli przesuwaj ciało, rolując triceps od łokcia w górę, aż do pachy.
5. Rotuj ramię delikatnie do środka i na zewnątrz, aby opracować wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego.
6. Gdy poczujesz bardzo wrażliwy punkt, zatrzymaj się i powoli uginaj oraz prostuj rękę w łokciu.
7. Wykonuj ruchy powolne i świadome, pozwalając rollerowi głęboko oddziaływać na tkankę mięśniową.
8. Poświęć na każdą rękę około 90 sekund, zwracając szczególną uwagę na obszar blisko stawu łokciowego.

Na co zwrócić uwagę

• Unikaj najeżdżania rollerem bezpośrednio na wyrostek łokciowy (kościsty czubek łokcia).
• Głowa powinna być podparta wolną ręką lub spoczywać w neutralnej pozycji, by nie przeciążać szyi.
• Skoncentruj się na głowie długiej tricepsa, która znajduje się najbliżej tułowia i często kumuluje najwięcej napięć.

Częste błędy

• Rolowanie zbyt małego obszaru — triceps zajmuje całą tylną stronę ramienia, masuj go na całej długości.
• Napinanie masowanego ramienia — uniemożliwia to głęboki masaż i rozluźnienie powięzi.
• Zbyt szybkie ruchy — masaż staje się wtedy powierzchowny i mało efektywny.

Warianty

Ćwiczenie można wykonać przy stole, kładąc roller na blacie i masując triceps w pozycji siedzącej, co jest znacznie wygodniejsze. Użycie piłeczki do masażu zamiast rollera pozwoli na znacznie głębszą i bardziej precyzyjną pracę nad konkretnymi punktami spustowymi w obrębie ramienia.