Klasyczne ćwiczenie rozciągające mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień najszerszy grzbietu, kluczowe dla pełnej sprawności barków.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań prosto lub usiądź, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa.
- Unieś jedną rękę pionowo do góry, a następnie zegnij ją w łokciu, tak aby dłoń spoczęła na plecach między łopatkami.
- Drugą rękę unieś i chwyć za łokieć ugiętego ramienia.
- Delikatnie dociskaj łokieć w dół i lekko w stronę głowy, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ramienia.
- Pilnuj, aby głowa nie pochylała się do przodu; trzymaj ją prosto, stawiając lekki opór ramieniu.
- Wytrzymaj w pozycji 20-30 sekund, oddychając głęboko i spokojnie.
- Rozluźnij ręce i powtórz ćwiczenie dla drugiego tricepsa.
Na co zwrócić uwagę
- Unikaj nadmiernego wypychania brzucha i wyginania pleców w łuk (tzw. żebra na zewnątrz).
- Nacisk na łokieć powinien być stały i łagodny, nigdy pulsacyjny.
- Skup się na poczuciu wydłużania mięśnia od łokcia aż po samą pachę.
Częste błędy
- Popychanie głowy do przodu — głowa powinna być dumnie uniesiona, stabilizując ramię od tyłu.
- Zatrzymywanie oddechu — uniemożliwia pełne rozluźnienie powięzi.
- Szybkie puszczanie ręki — po rozciąganiu należy powoli wrócić do pozycji neutralnej.
Warianty
Można wykonać to ćwiczenie z lekkim skłonem bocznym tułowia (w stronę przeciwną do rozciąganej ręki), co znacznie zintensyfikuje rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu.
Transkrypt audio
Rozciąganie tricepsa za głową. Stań w lekkim rozkroku i wyprostuj plecy. Unieś prawą rękę do góry, zegnij ją w łokciu i połóż dłoń na karku lub między łopatkami. Lewą dłonią chwyć za prawy łokieć. Weź wdech i z wydechem delikatnie przyciśnij łokieć do dołu i w stronę środka głowy. Poczuj rozciąganie z tyłu ramienia i pod pachą. Bardzo ważne: nie pozwalaj głowie opadać na klatkę piersiową – wypychaj ją lekko do tyłu przeciwko ramieniu. Zostań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając głęboko, a potem zmień strony.