Rolowanie odcinka lędźwiowego

Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze i umieść roller za plecami, na wysokości lędźwi (tuż nad talerzem biodrowym).
2. Oprzyj się na łokciach lub dłoniach, ugnij nogi w kolanach i postaw stopy płasko na ziemi.
3. Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać kręgosłup w bezpiecznej pozycji – nie dopuszczaj do nadmiernego wygięcia pleców w łuk.
4. Delikatnie przesuwaj się w górę i w dół na odcinku zaledwie kilku centymetrów.
5. Przechyl się lekko na jedną stronę, aby masaż skupił się na mięśniach prostownikach po jednej stronie kręgosłupa, a nie na samych kręgach.
6. Kontroluj cały czas stabilność tułowia, nie śpiesz się.

Na co zwrócić uwagę

• Nigdy nie roluj bezpośrednio kości kręgosłupa; wałek powinien uciskać mięśnie znajdujące się obok niego.
• Jeśli czujesz ostry, kłujący ból lub promieniowanie do nóg, natychmiast przerwij ćwiczenie.
• Rolowanie lędźwi powinno być krótkie i bardzo precyzyjne.

Częste błędy

• Rozluźniony brzuch — powoduje 'wiszenie' na kręgach lędźwiowych, co jest niebezpieczne dla dysków.
• Rolowanie całego odcinka lędźwiowego na raz — zbyt duży zakres ruchu prowadzi do utraty kontroli nad pozycją.
• Używanie bardzo twardego wałka — odcinek lędźwiowy jest wrażliwy i lepiej pracować na nim miękkim rollerem.

Warianty

Zdecydowanie bezpieczniejszą alternatywą jest użycie duoball (dwóch złączonych piłeczek), które mają przerwę na kręgosłup, dzięki czemu uciskają wyłącznie mięśnie przykręgosłupowe. Można również wykonywać ten masaż przy ścianie, co daje 100% kontroli nad naciskiem.