Rotacja dolnego odcinka kręgosłupa

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach na macie, ugnij nogi w kolanach i postaw stopy płasko na podłodze.
2. Rozłóż ramiona szeroko na boki dla lepszej stabilizacji i dociśnij łopatki do podłoża.
3. Złącz kolana i stopy ze sobą.
4. Powolnym ruchem opuść oba kolana na jedną stronę, starając się dotknąć nimi podłogi (lub do granicy komfortu).
5. Utrzymuj obie łopatki mocno przyklejone do maty podczas całego ruchu.
6. Zatrzymaj się w pozycji skrętu na kilka sekund, biorąc głęboki wdech.
7. Używając mięśni brzucha, powoli wróć nogami do centrum i powtórz ruch na drugą stronę.

Na co zwrócić uwagę

• Ruch powinien być płynny i kontrolowany, unikaj gwałtownych szarpnięć.
• Skup się na odczuciu rozciągania w dolnej części pleców i boku tułowia.
• Możesz skierować głowę w przeciwną stronę niż kolana, aby pogłębić rotację kręgosłupa.

Częste błędy

• Odrywanie łopatek — próba dotknięcia kolanami ziemi kosztem stabilności tułowia, co zmniejsza efektywność rotacji.
• Zbyt szybkie tempo — brak kontroli sprawia, że ćwiczenie traci charakter terapeutyczny.
• Wstrzymywanie oddechu — uniemożliwia głębokie rozluźnienie mięśni przykręgosłupowych.

Warianty

Aby zwiększyć intensywność, można unieść ugięte nogi nad ziemię (pozycja 90/90) przed wykonaniem rotacji. Inną opcją jest prostowanie jednej nogi, co zmienia wektor rozciągania pasma biodrowo-piszczelowego.