Przywodzenie nóg na maszynie

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie do przywodzenia, dociśnij plecy do oparcia i umieść nogi po wewnętrznej stronie poduszek oporowych.
2. Ustaw dźwignię startową maszyny w taki sposób, aby czuć lekkie rozciąganie w pachwinach już w pozycji wyjściowej.
3. Złap za uchwyty boczne, ustabilizuj barki i upewnij się, że stopy spoczywają stabilnie na podpórkach.
4. Podczas wydechu przyciągnij kolana do siebie, aż poduszki maszyny niemal się zetkną w linii środkowej ciała.
5. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego zbliżenia nóg, silnie spinając mięśnie wewnętrznej strony ud przez 1-2 sekundy.
6. Podczas wdechu powoli i płynnie pozwalaj maszynie rozsunąć Twoje nogi do pozycji wyjściowej, kontrolując opór przez cały czas.

Na co zwrócić uwagę

• Bardzo ważne jest kontrolowanie fazy rozciągania; zbyt gwałtowny powrót przy dużym obciążeniu może prowadzić do naciągnięcia mięśni przywodzicieli.
• Twoje kolana powinny być skierowane prosto w górę lub lekko na zewnątrz, nigdy nie powinny 'zapadać się' do wewnątrz pod wpływem ciężaru.
• Oddychanie powinno być zsynchronizowane z ruchem: wydech przy wysiłku (złączanie), wdech przy rozluźnianiu.

Częste błędy

• Odbijanie ciężaru — uderzanie poduszkami o siebie i natychmiastowe puszczanie napięcia pozbawia mięśnie najtrudniejszej pracy statycznej.
• Zadzieranie ramion do góry — świadczy o zbyt dużym ciężarze i próbie 'pomagania sobie' górną częścią ciała, co generuje zbędne napięcie w karku.
• Zbyt mały zakres ruchu — ustawienie maszyny na zbyt wąski rozstaw początkowy sprawia, że mięśnie pracują tylko w skróconym zakresie, co ogranicza ich rozwój.

Warianty

Wariantem zaawansowanym jest pauza izometryczna w połowie ruchu powrotnego, co drastycznie zwiększa trudność ćwiczenia. Możesz również spróbować pulsowania w końcowej fazie złączenia nóg (małe ruchy o amplitudzie 5-10 cm), aby dopalić włókna mięśniowe pod koniec serii.