Przysiad Hacka tyłem

Jak wykonać

1. Podejdź do maszyny Hack Squat i ustaw się przodem do oparcia, opierając barki o poduszki.
2. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
3. Wyprostuj nogi, aby zdjąć ciężar z blokad, i chwyć za uchwyty stabilizujące maszynę.
4. Weź wdech i wykonaj płynny przysiad, wypychając biodra do tyłu i zginając nogi w kolanach.
5. Schodź do poziomu, w którym uda będą co najmniej równoległe do platformy, dbając o proste plecy.
6. Wraz z wydechem wypchnij ciężar w górę, inicjując ruch z pięt i wracając do pozycji wyjściowej.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj stabilną sylwetkę i mocno napięty korpus; plecy nie mogą zaokrąglać się w trakcie ruchu.
• Pięty muszą stale przylegać do platformy; odrywanie ich przenosi obciążenie na stawy skokowe i kolanowe.
• Kolana powinny być prowadzone w linii ze stopami, nie pozwól im zapadać się do środka.

Częste błędy

• Oderwanie klatki piersiowej od oparcia — powoduje przeciążenie dolnego odcinka kręgosłupa; przytulaj się do maszyny.
• Zbyt płytki zakres ruchu — ogranicza zaangażowanie mięśni pośladkowych, które pracują najmocniej w dolnej fazie.
• Brak kontroli fazy ekscentrycznej — zbyt szybkie opadanie z ciężarem może być niebezpieczne dla kolan.

Warianty

Zmieniając rozstaw stóp, możesz kłaść większy nacisk na inne grupy mięśniowe: szerokie ustawienie stóp z palcami na zewnątrz bardziej zaangażuje mięśnie przywodziciele, natomiast wąskie ustawienie stóp skupi pracę na zewnętrznej części mięśni czworogłowych. Możesz także eksperymentować z wysokością ustawienia stóp na platformie — wyższe ustawienie stóp kładzie większy nacisk na pośladki, a niższe mocniej angażuje przód uda. Dla zwiększenia trudności można stosować gumy oporowe dodane do maszyny lub wykonywać powtórzenia z pauzą na dole.