Odwodzenie nogi w tył na maszynie

Jak wykonać

1. Stań przed maszyną, opierając klatkę piersiową o poduszkę lub chwytając za uchwyty dla stabilizacji.
2. Umieść stopę lub tył uda na ruchomym ramieniu maszyny, zależnie od jej konstrukcji.
3. Utrzymując lekkie ugięcie w nodze postawnej, wypchnij nogę ćwiczoną w tył i do góry.
4. Ruch powinien pochodzić z biodra – skup się na maksymalnym skurczu pośladka.
5. Unikaj rotacji miednicy i nadmiernego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
6. Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej, utrzymując stałe napięcie w mięśniach.

Na co zwrócić uwagę

• Noga pracująca powinna poruszać się w jednej linii, bez uciekania kolana na boki.
• Spięcie pośladka powinno być świadome i kontrolowane w każdym centymetrze ruchu.
• Brzuch musi być napięty, aby chronić dolny odcinek pleców przed przeprostem.

Częste błędy

• Przeprost lędźwiowy — wyginanie pleców w łuk podczas kopnięcia, co przenosi obciążenie na kręgosłup.
• Zbyt duży zamach — używanie pędu zamiast siły mięśniowej do uniesienia ramienia maszyny.
• Skręcanie bioder — otwieranie miednicy na zewnątrz, co angażuje inne mięśnie niż pośladkowy wielki.

Warianty

Ćwiczenie można wykonać na wyciągu dolnym z opaską na kostkę lub w klęku podpartym z hantlem trzymanym w zgięciu kolana. Istnieją też maszyny, na których wypycha się ciężar całą stopą w tył.