Przyciąganie kolan do klatki na TRX

Jak wykonać

1. Ustaw TRX tak, aby dolna krawędź uchwytów znajdowała się na wysokości połowy łydki.
2. Przyjmij pozycję klęku podpartego tyłem do TRX, włóż stopy w uchwyty i przejdź do pozycji deski (plank) na dłoniach.
3. Dłonie ustaw bezpośrednio pod barkami, palce skierowane do przodu, łopatki w lekkiej protrakcji (odpychaj się od ziemi).
4. Utrzymując plecy proste i biodra w linii z tułowiem, zainicjuj ruch poprzez jednoczesne przyciągnięcie obu kolan w stronę klatki piersiowej.
5. Podczas przyciągania kolan staraj się unieść biodra minimalnie w górę, mocno spinając mięśnie brzucha.
6. W najwyższym punkcie, gdy kolana są blisko klatki, wykonaj wydech i zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.
7. Kontrolowanym ruchem wyprostuj nogi z powrotem do pozycji deski, nie pozwalając, aby biodra opadły poniżej linii tułowia.

Na co zwrócić uwagę

• Kontrola lędźwi jest najważniejsza; nie dopuść do powstawania tzw. 'kaczego kupra' podczas prostowania nóg.
• Głowa powinna być w linii z kręgosłupem, wzrok skierowany w podłogę nieco przed dłonie.
• Odpychaj się aktywnie od podłoża, nie zapadając się w obręczy barkowej.

Częste błędy

• Zbyt wysokie unoszenie bioder — zmienia ćwiczenie w tzw. Pike, co jest innym ruchem. Tutaj skupiamy się na przyciąganiu kolan do klatki.
• Opadanie bioder przy wyproście — nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Utrzymuj silne napięcie pośladków i brzucha.
• Gwałtowne ruchy — szarpanie taśmami powoduje ich niestabilność. Ruch musi być płynny i w pełni kontrolowany w obu fazach.

Warianty

Możesz przyciągać kolana naprzemiennie (bieg w podparciu na TRX), co mocniej zaangażuje mięśnie skośne brzucha. Innym wariantem jest przyciąganie kolan do boku (w stronę łokcia), co kładzie jeszcze większy nacisk na rzeźbienie talii i mięśni zębatych.