Pompka atomowa TRX

Jak wykonać

1. Ustaw pasy TRX tak, aby dolne pętle znajdowały się około 20-30 cm nad ziemią. Wsuń stopy w pętle i przyjmij pozycję deski przodem.
2. Dłonie ustaw na szerokość nieco większą niż barki, stopy trzymaj złączone, a ciało w jednej linii prostej od głowy do pięt.
3. Wykonaj klasyczną pompkę, opuszczając klatkę piersiową w stronę maty, dbając o to, by łokcie prowadzone były pod kątem ok. 45 stopni względem tułowia.
4. Po powrocie do pełnego wyprostu ramion, natychmiast przyciągnij oba kolana w stronę klatki piersiowej, unosząc biodra lekko w górę.
5. Pod pełną kontrolą wyprostuj nogi z powrotem do pozycji deski, unikając gwałtownego 'tąpnięcia' biodrami w dół.
6. Pamiętaj o synchronizacji oddechu: wdech podczas opuszczania się do pompki, wydech przy wyproście i kolejny wydech przy przyciąganiu kolan.

Na co zwrócić uwagę

• Pamiętaj o aktywnej pracy łopatek – nie pozwól im się 'zapadać' podczas fazy pompki.
• Stopy w pętlach TRX mają tendencję do kołysania się; utrzymuj napięcie w nogach, aby ustabilizować pasy.
• W fazie przyciągania kolan (crunch), skup się na maksymalnym skurczu mięśni brzucha, a nie tylko na pracy zginaczy bioder.

Częste błędy

• Opadanie bioder po pompce — brak stabilizacji po wyproście ramion powoduje 'łamanie się' w lędźwiach; trzymaj brzuch jak betonową ścianę.
• Zbyt płytka pompka — ograniczony zakres ruchu zmniejsza korzyści dla klatki piersiowej; dąż do zbliżenia klatki blisko ziemi.
• Zadzieranie głowy — patrzenie w przód obciąża szyję; wzrok powinien być skierowany na punkt na podłodze około 20 cm przed dłońmi.

Warianty

Początkujący mogą zacząć od samej pompki z nogami w TRX lub samego przyciągania kolan (TRX Crunch). Aby zwiększyć trudność, można wykonać pompkę na jednej ręce lub dodać komponent rotacyjny podczas przyciągania kolan (kierując je do przeciwległych łokci). Jeszcze trudniejszą wersją jest 'Pike Push Up', gdzie zamiast przyciągania kolan, unosisz biodra wysoko do góry na prostych nogach.