Przyciąganie gumy jednorącz w klęku jednonóż

Jak wykonać

1. Zamocuj gumę oporową do niskiego punktu zakotwiczenia (okolice bioder lub niżej).
2. Klęknij na jedno kolano – jeśli przyciągasz prawą ręką, lewa noga powinna być z przodu.
3. Chwyć gumę chwytem neutralnym (palce skierowane do wewnątrz) i wyprostuj ramię przed siebie.
4. Przyciągnij dłoń do biodra, prowadząc łokieć blisko tułowia i kierując go do tyłu.
5. Skup się na tym, aby łopatka pracująca wykonała ruch w dół i do kręgosłupa.
6. W momencie maksymalnego napięcia zatrzymaj ruch, unikając rotacji tułowia.
7. Kontrolowanym ruchem pozwól gumie wyciągnąć ramię do pozycji wyjściowej.

Na co zwrócić uwagę

• Klęczące kolano powinno znajdować się pod biodrem, tworząc stabilną bazę.
• Kręgosłup powinien pozostać w linii prostej – unikaj pochylania się do przodu przy rozciąganiu gumy.
• Oddech: wykonuj wydech w fazie przyciągania i wdech podczas powrotu.

Częste błędy

• Rotacja tułowia — skręcanie barków w stronę gumy, co niweluje pracę mięśni stabilizujących brzucha.
• Zbyt wysokie prowadzenie łokcia — podciąganie barku do ucha, co nadmiernie angażuje mięsień czworoboczny górny.
• Używanie pędu — gwałtowne szarpanie gumy zamiast kontrolowanej pracy mięśniowej.

Warianty

Można zmienić wysokość zaczepienia gumy (np. wyżej, aby symulować ściąganie z góry) lub zastosować chwyt podchwytem, co mocniej zaangażuje mięsień dwugłowy ramienia.