Face pull w klęku jednonóż z gumą oporową

Jak wykonać

1. Zamocuj gumę oporową na wysokości oczu lub nieco wyżej do stabilnego punktu.
2. Przyjmij pozycję klęku jednonóż, ustawiając jedno kolano na ziemi, a drugą stopę płasko przed sobą.
3. Chwyć końce gumy nachwytem (kciuki skierowane do siebie) i wyprostuj ramiona przed klatkę piersiową.
4. Przyciągnij gumę w stronę twarzy, jednocześnie rozciągając ją na boki tak, by dłonie mijały uszy.
5. W końcowej fazie wykonaj rotację zewnętrzną w barkach – kciuki powinny wskazywać do tyłu.
6. Zatrzymaj ruch na sekundę, maksymalnie napinając mięśnie między łopatkami.
7. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując opór gumy podczas prostowania ramion.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj łokcie powyżej linii barków przez cały czas trwania ruchu.
• Zachowaj napięte mięśnie brzucha i pośladki, aby miednica pozostała w neutralnej pozycji.
• Skup się na inicjowaniu ruchu od ściągnięcia łopatek, a nie tylko od pracy bicepsów.

Częste błędy

• Zbyt niskie prowadzenie łokci — powoduje przeniesienie pracy na mięsień najszerszy grzbietu zamiast na tył barku.
• Wysuwanie głowy do przodu — tzw. 'żuraw', który nadmiernie obciąża odcinek szyjny kręgosłupa.
• Brak rotacji zewnętrznej — ograniczanie ruchu tylko do przyciągania, co zmniejsza zaangażowanie stożka rotatorów.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać w staniu dla większego wyzwania stabilizacyjnego lub siedząc na ławce. Alternatywą jest zmiana chwytu na neutralny, co może być bardziej komfortowe dla osób z ograniczoną mobilnością w stawie ramiennym.