Face pull z gumą stojąc

Jak wykonać

1. Zamocuj gumę oporową na wysokości oczu lub nieco wyżej o stabilny słup lub drążek.
2. Chwyć gumę obiema rękami nachwytem, tak aby dłonie były rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków.
3. Odejdź od punktu zamocowania, aby napiąć gumę, i przyjmij stabilną postawę w lekkim wykroku.
4. Przyciągnij środek gumy w stronę twarzy (okolice czoła lub nosa), rozchylając łokcie szeroko na boki i lekko w górę.
5. W końcowej fazie ruchu wykonaj rotację zewnętrzną w barkach, tak aby kciuki wskazywały do tyłu, a dłonie znalazły się obok uszu.
6. Mocno ściągnij łopatki, wytrzymaj sekundę i powoli wyprostuj ramiona przed siebie.

Na co zwrócić uwagę

• Łokcie powinny zawsze znajdować się wyżej niż nadgarstki lub na ich poziomie – nigdy poniżej.
• Skoncentruj się na 'rozrywaniu' gumy na boki podczas przyciągania jej do twarzy.
• Unikaj wysuwania głowy do przodu w celu spotkania się z gumą; trzymaj szyję w neutralnej pozycji.

Częste błędy

• Zbyt niskie prowadzenie łokci — powoduje, że ćwiczenie zmienia się w zwykłe wiosłowanie, angażując głównie mięśnie najszersze grzbietu.
• Używanie pędu ciała — bujanie się przód-tył niweluje pracę tylnego aktonu barku; stój stabilnie.
• Brak rotacji zewnętrznej — to najważniejszy element dla zdrowia barków; upewnij się, że dłonie kończą ruch za linią łokci.

Warianty

Można wykonywać face pull z gumą trzymaną podchwytem, co nieco zmienia biomechanikę rotacji. Innym sposobem jest zmiana wysokości zamocowania gumy – wyższe zamocowanie bardziej angażuje dolną część mięśnia czworobocznego.