Martwy robak z gumą – opuszczanie nóg

Jak wykonać

1. Zahacz gumę o stabilny punkt za głową (nisko przy ziemi) i połóż się na plecach na macie.
2. Chwyć końce gumy dłońmi i wyciągnij ramiona prostopadle do góry, utrzymując napięcie gumy, co wymusi aktywność mięśni brzucha.
3. Unieś nogi i ugnij je w kolanach oraz biodrach pod kątem 90 stopni (pozycja tabletop).
4. Dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi – to absolutna podstawa tego ćwiczenia.
5. Weź wdech i powoli opuszczaj jedną nogę w stronę podłogi, prostując ją w kolanie, podczas gdy druga noga i ramiona pozostają nieruchome.
6. Zatrzymaj stopę tuż nad ziemią, nie pozwalając plecom oderwać się od maty.
7. Wraz z wydechem napnij brzuch jeszcze mocniej i przyciągnij nogę z powrotem do pozycji tabletop, a następnie powtórz ruch drugą nogą.

Na co zwrócić uwagę

• Im niżej opuścisz nogę, tym trudniej będzie utrzymać plecy przy ziemi; dostosuj zakres do swoich możliwości.
• Ramiona z gumą powinny być sztywne – guma próbuje ściągnąć je w tył, a Ty musisz temu przeciwdziałać.
• Ruch powinien być powolny, wręcz medytacyjny; skup się na czuciu mięśniowym.

Częste błędy

• Powstawanie 'dziury' pod plecami — jeśli lędźwie tracą kontakt z podłożem, ćwiczenie przestaje działać na brzuch i obciąża kręgosłup.
• Wstrzymywanie oddechu — utrudnia stabilizację wewnętrzną; oddychaj przeponowo przez nos lub usta.
• Zbyt szybkie opuszczanie nogi — grawitacja nie powinna wykonywać pracy za Ciebie; walcz o każdy centymetr ruchu.

Warianty

Aby utrudnić ćwiczenie, możesz opuszczać obie nogi jednocześnie (wymaga to bardzo silnego core). Możesz również połączyć ruch nogi z jednoczesnym przenoszeniem ramion dalej za głowę, co jeszcze bardziej zwiększy dźwignię i trudność stabilizacji.