Baza ćwiczeń
Martwy ciąg na prostych nogach jednonóż
Dumbbell Single Stiff Leg Deadlift
Ćwiczenie kładące nacisk na ekscentryczną pracę mięśni dwugłowych uda, budujące ich siłę i elastyczność.
Zaangażowane mięśnie
dwugłowy udapółścięgnistypośladkowy wielkiprostownik grzbietu
Jak wykonać
- Stań na jednej nodze, trzymając hantel w dłoni po stronie nogi uniesionej.
- Nogę postawną trzymaj prawie całkowicie prostą (tylko minimalne, niemal niewidoczne ugięcie w kolanie).
- Wykonaj skłon w przód z biodra, trzymając plecy idealnie proste i łopatki ściągnięte.
- Opuszczaj hantel pionowo w dół, prowadząc go blisko uda nogi postawnej.
- Jednocześnie unoś drugą nogę w tył, tak aby stanowiła przedłużenie tułowia.
- Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz silne rozciąganie z tyłu uda nogi, na której stoisz.
- Mocnym skurczem mięśni dwugłowych i pośladka wróć do pełnego wyprostu.
Na co zwrócić uwagę
- Kluczem jest 'sztywność' nogi postawnej; kolano nie powinno zmieniać kąta zgięcia podczas ruchu.
- Hantel powinien poruszać się po linii pionowej, tuż przy ciele.
- Głowa powinna być w linii z kręgosłupem, nie zadzieraj jej do góry podczas skłonu.
Częste błędy
- Zaokrąglanie pleców — próba dosięgnięcia hantlem do samej podłogi kosztem prostych pleców; zakres ruchu zależy od elastyczności Twoich dwugłowych.
- Zginanie kolana podczas ruchu — zmienia martwy ciąg na prostych nogach w klasyczny martwy ciąg, co przenosi obciążenie z tyłu uda na inne mięśnie.
- Brak kontroli miednicy — rotowanie biodra na zewnątrz; pilnuj, by biodra były skierowane prosto w dół.
Warianty
Ćwiczenie można wykonywać trzymając hantle w obu rękach dla większego obciążenia i stabilizacji. Alternatywą jest 'B-stance deadlift', gdzie noga wolna służy jako podpórka na palcach, co pozwala na użycie znacznie większych ciężarów przy zachowaniu izolacji jednej nogi.