Martwy ciąg na prostych nogach jednonóż
Dumbbell Single Stiff Leg Deadlift
Ćwiczenie kładące nacisk na ekscentryczną pracę mięśni dwugłowych uda, budujące ich siłę i elastyczność.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań na jednej nodze, trzymając hantel w dłoni po stronie nogi uniesionej.
- Nogę postawną trzymaj prawie całkowicie prostą (tylko minimalne, niemal niewidoczne ugięcie w kolanie).
- Wykonaj skłon w przód z biodra, trzymając plecy idealnie proste i łopatki ściągnięte.
- Opuszczaj hantel pionowo w dół, prowadząc go blisko uda nogi postawnej.
- Jednocześnie unoś drugą nogę w tył, tak aby stanowiła przedłużenie tułowia.
- Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz silne rozciąganie z tyłu uda nogi, na której stoisz.
- Mocnym skurczem mięśni dwugłowych i pośladka wróć do pełnego wyprostu.
Na co zwrócić uwagę
- Kluczem jest 'sztywność' nogi postawnej; kolano nie powinno zmieniać kąta zgięcia podczas ruchu.
- Hantel powinien poruszać się po linii pionowej, tuż przy ciele.
- Głowa powinna być w linii z kręgosłupem, nie zadzieraj jej do góry podczas skłonu.
Częste błędy
- Zaokrąglanie pleców — próba dosięgnięcia hantlem do samej podłogi kosztem prostych pleców; zakres ruchu zależy od elastyczności Twoich dwugłowych.
- Zginanie kolana podczas ruchu — zmienia martwy ciąg na prostych nogach w klasyczny martwy ciąg, co przenosi obciążenie z tyłu uda na inne mięśnie.
- Brak kontroli miednicy — rotowanie biodra na zewnątrz; pilnuj, by biodra były skierowane prosto w dół.
Warianty
Ćwiczenie można wykonywać trzymając hantle w obu rękach dla większego obciążenia i stabilizacji. Alternatywą jest 'B-stance deadlift', gdzie noga wolna służy jako podpórka na palcach, co pozwala na użycie znacznie większych ciężarów przy zachowaniu izolacji jednej nogi.
Transkrypt audio
Martwy ciąg na prostych nogach jednonóż. Stań na jednej nodze, trzymając hantel w przeciwnej ręce. Noga, na której stoisz, musi pozostać niemal idealnie prosta – dopuszczalne jest tylko minimalne odblokowanie kolana. Pochylaj tułów do przodu, wypychając biodra daleko w tył i unosząc drugą nogę do tyłu. Prowadź hantel blisko nogi postawnej, aż poczujesz intensywne rozciąganie z tyłu uda. Plecy trzymaj sztywne i proste jak struna. Z wydechem wróć do góry, używając siły mięśni dwugłowych uda. Pamiętaj, aby nie skręcać bioder i trzymać klatkę piersiową skierowaną do podłogi podczas całego ruchu.