Hip thrust jednonóż z hantlem

Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze, opierając łopatki o krawędź stabilnej ławki treningowej.
2. Ugnij jedną nogę, stawiając stopę na ziemi, a drugą unieś nad podłogę.
3. Umieść hantel w zgięciu biodra nogi postawnej i zabezpiecz go dłońmi.
4. Patrz przed siebie, trzymając podbródek blisko klatki piersiowej (technika 'chin tuck').
5. Wypchnij biodra dynamicznie w górę, aż tułów i udo znajdą się w linii równoległej do podłogi.
6. W górnej fazie piszczel nogi pracującej powinna być ustawiona pionowo pod kolanem.
7. Mocno dopnij pośladek w szczytowym momencie, a następnie powoli opuść biodra w stronę ziemi.

Na co zwrócić uwagę

• Ruch powinien odbywać się głównie w stawie biodrowym, przy zachowaniu stabilnego kręgosłupa.
• Nie pozwól, aby kolano nogi pracującej uciekało do środka podczas wypchnięcia.
• Utrzymywanie wzroku przed sobą pomaga uniknąć nadmiernego wyprostu w lędźwiach.

Częste błędy

• Zbyt wysoka ławka — uniemożliwia prawidłowe podparcie łopatek i ogranicza zakres ruchu bioder.
• Przeprost kręgosłupa lędźwiowego — zamiast spinać pośladki, ćwiczący wygina plecy w łuk, co prowadzi do bólu; miednica powinna być w lekkim podwinięciu.
• Niestabilna stopa — ślizganie się stopy po podłożu uniemożliwia generowanie maksymalnej siły.

Warianty

Można wykonać to ćwiczenie z pauzą izometryczną w górnej fazie (np. 3 sekundy) dla lepszego czucia mięśniowego. Innym sposobem jest użycie gumy powerband wokół kolan, co dodatkowo zaangażuje mięśnie pośladkowe średnie do stabilizacji bocznej.