Francuskie wyciskanie sztangi stojąc

Jak wykonać

1. Chwyć sztangę wąskim nachwytem i unieś ją prosto nad głowę.
2. Stań stabilnie na szerokość bioder i mocno napnij mięśnie brzucha.
3. Utrzymując ramiona nieruchomo przy głowie, ugnij przedramiona, opuszczając sztangę za kark.
4. Schodź do momentu, aż poczujesz pełne rozciągnięcie tricepsów.
5. Wypchnij sztangę z powrotem nad głowę, używając wyłącznie siły tricepsów.
6. W najwyższym punkcie wykonaj pełny wyprost, dopinając mięśnie trójgłowe.

Na co zwrócić uwagę

• Łokcie powinny być skierowane do przodu lub lekko na boki, ale nie rozchodzić się szeroko.
• Nie pozwól, aby sztanga uderzała w plecy; faza negatywna musi być pod pełną kontrolą.
• Uważaj na pozycję kręgosłupa — nie wyginaj się w łuk przy wyciskaniu ciężaru.

Częste błędy

• Rozchodzenie się łokci — zbyt szerokie ustawienie łokci przenosi pracę na barki i klatkę piersiową.
• Używanie pędu — bujanie tułowiem w celu wypchnięcia ciężaru świadczy o zbyt dużym obciążeniu.
• Niepełny zakres ruchu — brak zejścia nisko za głowę ogranicza pracę głowy długiej tricepsa.

Warianty

Zastosowanie sztangi łamanej (EZ) jest znacznie bardziej komfortowe dla nadgarstków. Ćwiczenie można wykonywać siedząc na ławce z niskim oparciem, co ułatwia stabilizację kręgosłupa i pozwala skupić się wyłącznie na ramionach.