Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej, trzymając sztangę nachwytem (wąsko, na szerokość czoła) na wyprostowanych ramionach nad klatką.
2. Przesuń ramiona lekko w stronę głowy, tak aby nie były pionowo do podłoża – to zapewni stałe napięcie tricepsa.
3. Unieruchom łokcie i zginając tylko przedramiona, opuść sztangę kontrolowanym ruchem w stronę czoła lub nieco za głowę.
4. Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona znajdą się poniżej kąta prostego względem ramion, czując mocne rozciągnięcie tricepsów.
5. Korzystając wyłącznie z siły tricepsów, wyprostuj ręce, wracając do pozycji startowej (pamiętaj o stałym kącie ramion).
6. Wykonaj wydech w końcowej fazie wyprostu.

Na co zwrócić uwagę

• Łokcie powinny być skierowane do wewnątrz, nie pozwalaj im uciekać na boki podczas opuszczania ciężaru.
• Kluczowe jest, aby poruszały się tylko przedramiona; ramiona od barku do łokcia muszą pozostać nieruchome.
• Wykonywanie ruchu za głowę (zamiast do czoła) bardziej angażuje głowę długą mięśnia trójgłowego.

Częste błędy

• Rozjeżdżanie się łokci — powoduje przeniesienie pracy na klatkę piersiową i barki oraz obciąża stawy łokciowe.
• Oszukiwanie pędem — machanie całymi ramionami zmienia to ćwiczenie w rodzaj przenoszenia sztangi; izoluj triceps.
• Zbyt duży ciężar — prowadzi do niepełnego zakresu ruchu i ryzyka uderzenia sztangą w czoło.

Warianty

Ćwiczenie to doskonale sprawdza się przy użyciu gryfu łamanego (EZ-bar), który jest znacznie bardziej naturalny dla nadgarstków. Można je również wykonywać na ławce skośnej ujemnej, co zmienia krzywą oporu i dodatkowo utrudnia ruch.