Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (overhead press)

Jak wykonać

1. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki i oprzyj ją na górnej klatce piersiowej.
2. Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij pośladki i brzuch, łokcie skieruj lekko do przodu.
3. Weź wdech i wyciśnij sztangę pionowo nad głowę, odchylając twarz przed gryfem.
4. Gdy sztanga minie głowę, „wsuń” się pod nią, prostując ramiona całkowicie.
5. W końcowej fazie zablokuj łokcie i aktywnie wypchnij barki w górę.
6. Opuść sztangę powoli do klatki piersiowej, kontrolując tor ruchu gryfu.

Na co zwrócić uwagę

• Tor ruchu sztangi powinien być linią prostą; to ciało musi się dostosować do gryfu.
• Nie używaj nóg do wypchnięcia ciężaru (to nie push press), nogi muszą być sztywne.
• Przedramiona w pozycji startowej powinny być ustawione pionowo pod gryfem.

Częste błędy

• Przeprost w lędźwiach — nadmierne wyginanie pleców przy ciężkich powtórzeniach niszczy kręgosłup.
• Zbyt szeroki chwyt — skraca zakres ruchu i niepotrzebnie obciąża stożki rotatorów.
• Brak pełnego wyprostu — niekończenie ruchu nad głową ogranicza rozwój tricepsów i górnej części pleców.

Warianty

Press można wykonywać w wersji siedzącej, co bardziej izoluje barki. Inna wersja to wyciskanie zza karku (tylko dla osób z bardzo dużą mobilnością). Wariantem budującym stabilność jest wyciskanie w klęku jednonóż.