Baza ćwiczeń
Klasyczne ćwiczenie ogólnorozwojowe łączące elementy siłowe i cardio. Błyskawicznie podnosi tętno i spala mnóstwo kalorii.
Zaangażowane mięśnie
czworogłowy udapiersiowy większynaramiennymięśnie brzuchapośladkowy wielki
Jak wykonać
- Stań prosto ze stopami na szerokość barków.
- Wykonaj szybki przysiad i połóż dłonie na podłodze przed sobą.
- Dynamicznym skokiem wyrzuć obie nogi do tyłu, przechodząc do pozycji deski (plank).
- Natychmiast ugnij ramiona, dotykając klatką piersiową podłoża (pełna pompka).
- Szybko wyprostuj ręce i skokiem przyciągnij stopy z powrotem w stronę dłoni do pozycji przysiadu.
- Z tej pozycji wykonaj dynamiczny wyskok pionowo w górę, unosząc ręce nad głowę.
- Ląduj miękko na ugięte kolana i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.
Na co zwrócić uwagę
- Ćwiczenie powinno być wykonywane płynnie, bez niepotrzebnych zatrzymań między fazami.
- Podczas wyrzutu nóg do tyłu trzymaj mocno napięty brzuch, aby uniknąć 'łamania się' w biodrach.
- Wyskok powinien być eksplozywny, a lądowanie ciche i zamortyzowane.
Częste błędy
- Opadanie bioder w pozycji deski — brak napięcia mięśni głębokich obciąża kręgosłup lędźwiowy; trzymaj ciało w sztywnej linii.
- Lądowanie na prostych nogach — generuje szkodliwe wstrząsy dla stawów i kręgosłupa; zawsze amortyzuj lądowanie ugięciem kolan.
- Wstrzymywanie oddechu — przy tak intensywnym ruchu szybko doprowadzi do zadyszki; znajdź rytm oddechu dopasowany do ruchu.
Warianty
Początkujący mogą pominąć pompkę lub wyskok, a zamiast skoku do tyłu – odstawiać nogi pojedynczo. Wersja zaawansowana to Burpee z przeskokiem przez przeszkodę lub z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej w trakcie wyskoku (Tuck Jump).