Klasyczne ćwiczenie ogólnorozwojowe łączące elementy siłowe i cardio. Błyskawicznie podnosi tętno i spala mnóstwo kalorii.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań prosto ze stopami na szerokość barków.
- Wykonaj szybki przysiad i połóż dłonie na podłodze przed sobą.
- Dynamicznym skokiem wyrzuć obie nogi do tyłu, przechodząc do pozycji deski (plank).
- Natychmiast ugnij ramiona, dotykając klatką piersiową podłoża (pełna pompka).
- Szybko wyprostuj ręce i skokiem przyciągnij stopy z powrotem w stronę dłoni do pozycji przysiadu.
- Z tej pozycji wykonaj dynamiczny wyskok pionowo w górę, unosząc ręce nad głowę.
- Ląduj miękko na ugięte kolana i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.
Na co zwrócić uwagę
- Ćwiczenie powinno być wykonywane płynnie, bez niepotrzebnych zatrzymań między fazami.
- Podczas wyrzutu nóg do tyłu trzymaj mocno napięty brzuch, aby uniknąć 'łamania się' w biodrach.
- Wyskok powinien być eksplozywny, a lądowanie ciche i zamortyzowane.
Częste błędy
- Opadanie bioder w pozycji deski — brak napięcia mięśni głębokich obciąża kręgosłup lędźwiowy; trzymaj ciało w sztywnej linii.
- Lądowanie na prostych nogach — generuje szkodliwe wstrząsy dla stawów i kręgosłupa; zawsze amortyzuj lądowanie ugięciem kolan.
- Wstrzymywanie oddechu — przy tak intensywnym ruchu szybko doprowadzi do zadyszki; znajdź rytm oddechu dopasowany do ruchu.
Warianty
Początkujący mogą pominąć pompkę lub wyskok, a zamiast skoku do tyłu – odstawiać nogi pojedynczo. Wersja zaawansowana to Burpee z przeskokiem przez przeszkodę lub z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej w trakcie wyskoku (Tuck Jump).
Transkrypt audio
Burpee, czyli padnij-powstań. Stań prosto, a następnie szybko połóż dłonie na ziemi i skokiem wyrzuć nogi do tyłu do pozycji deski. Opuść klatkę piersiową do samej ziemi, wykonując pompkę. Dynamicznie wyprostuj ramiona i skokiem przyciągnij stopy pod klatkę piersiową. Na koniec wykonaj potężny wyskok w górę z rękami uniesionymi nad głową. Ląduj miękko, od razu uginając kolana. Cały ruch powinien być dynamiczny i ciągły. Pamiętaj o mocnym napięciu brzucha, gdy Twoje nogi lądują z tyłu, by chronić plecy.