Burpee bez wyskoku

Jak wykonać

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Przejdź do przysiadu i połóż dłonie płasko na podłożu przed sobą.
3. Skokiem lub odstawiając nogi pojedynczo, przejdź do pozycji wysokiej deski.
4. Opuść klatkę piersiową do podłoża (wykonaj pompkę) lub zatrzymaj się w desce, jeśli pompka jest zbyt trudna.
5. Dynamicznie przyciągnij stopy z powrotem do dłoni, wracając do pozycji przysiadu podpartego.
6. Zamiast skoku w górę, po prostu wyprostuj się dynamicznie do pełnej pozycji stojącej.
7. Napnij pośladki w górnej fazie i natychmiast rozpocznij kolejne powtórzenie.

Na co zwrócić uwagę

• Mimo braku wyskoku, staraj się utrzymać wysokie tempo wykonywania kolejnych kroków.
• Kontroluj pozycję kręgosłupa podczas przejścia do deski – nie pozwól biodrom opaść za nisko.
• Stopy podczas powrotu powinny lądować całą powierzchnią na ziemi, nie tylko na palcach.

Częste błędy

• Garbienie się przy odkładaniu dłoni — staraj się schodzić biodrami nisko w przysiadzie, zamiast tylko zginać się w pasie.
• Brak pełnego wyprostu sylwetki — kończenie ruchu w lekkim pochyleniu; wyprostuj się całkowicie i ściągnij łopatki.
• Niestabilne dłonie — kładzenie rąk zbyt wąsko lub niesymetrycznie może obciążać nadgarstki i barki.

Warianty

Można całkowicie zrezygnować z fazy pompki (tzw. Sprawl), skupiając się jedynie na dynamicznym przejściu z pozycji stojącej do deski i z powrotem. Innym ułatwieniem jest odstawianie nóg krok po kroku zamiast wyrzutu skokiem.