Trening przy przeziębieniu: kiedy ćwiczyć, a kiedy odpuścić

Budzisz się rano z drapaniem w gardle, zatkanym nosem i lekkim katarem. Za oknem panuje jesienny chłód, a w planie masz wybieganie albo wymagający trening siłowy. W głowie natychmiast pojawia się pytanie, czy lepiej spróbować wypocić infekcję, czy odpuścić i zostać pod kocem. Choć w świecie sportu krąży wiele teorii, medycyna podchodzi do tego tematu ze znacznie większą ostrożnością.

Co mówią badania o treningu z katarem

Bezpośrednich eksperymentów, które sprawdzają wpływ treningu na przebieg przeziębienia, jest niewiele. W badaniu opublikowanym w Medicine & Science in Sports & Exercise (1998) wzięło udział 50 osób w wieku 18–29 lat. Uczestników celowo zakażono rinowirusem, będącym najczęstszą przyczyną przeziębienia. Następnie 34 osoby ćwiczyły przez 40 minut co drugi dzień przez 10 dni z intensywnością 70% rezerwy tętna, podczas gdy 16 osób odpoczywało.

Naukowcy co 12 godzin oceniali nasilenie objawów, a do tego ważyli zużyte chusteczki. W dniach 2–10 grupy nie różniły się ani nasileniem objawów, ani ilością wydzieliny. Autorzy doszli do wniosku, że umiarkowany trening nie zmienia nasilenia ani czasu trwania przeziębienia wywołanego rinowirusem.

Z kolei wcześniejsze badanie opublikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise (1997) oceniło 45 osób zakażonych rinowirusem i 10 osób zdrowych. Uczestnicy wykonali testy czynności płuc oraz próbę wysiłkową do wyczerpania w szczycie choroby. Wyniki nie wykazały istotnych różnic w parametrach wysiłku submaksymalnego i maksymalnego.

Wyniki te warto jednak interpretować z dużą ostrożnością. Prace te obejmowały małe grupy młodych i w pełni zdrowych osób, a samo zakażenie wywołano sztucznie w warunkach laboratoryjnych. Według przeglądu w The Lancet (2003) typowe przeziębienie trwa średnio 7–10 dni, a objawy są najsilniejsze 2–3 dni po zakażeniu. U części chorych niektóre dolegliwości mogą utrzymywać się jeszcze po 3 tygodniach.

W badaniu laboratoryjnym umiarkowany trening przez 40 minut co drugi dzień przy intensywności 70% rezerwy tętna nie zmienił nasilenia objawów ani czasu trwania przeziębienia.

Reguła szyi: skąd się wzięła i dlaczego budzi wątpliwości

Wielu amatorów decyduje o treningu na podstawie tak zwanej reguły szyi. Została ona opisana w 1995 roku w biuletynie branżowym Gatorade Sports Science Exchange nr 56. Zgodnie z nią objawy powyżej szyi, takie jak katar, kichanie czy drapanie w gardle, dopuszczają próbę wysiłku w połowie tempa. Jeśli po 10 minutach samopoczucie jest dobre, można dokończyć jednostkę.

Objawy poniżej szyi, do których zalicza się gorączkę, bóle mięśniowe czy kaszel z klatki piersiowej, oznaczają zakaz intensywnego wysiłku. Warto jednak pamiętać, że publikacja ta była jedynie opinią eksperta, a nie wynik badania klinicznego. Nowsze opracowania oceniają ją krytycznie.

Przegląd opublikowany w Sports Medicine (2022) stwierdza wprost, że reguła szyi nie ma oparcia w dowodach naukowych, bywa niebezpieczna i że należy z niej zrezygnować. Problem w tym, że wirusy, które mogą zaatakować serce, na przykład enterowirusy, czasem dają tylko łagodne objawy górnych dróg oddechowych. Na początku trudno je więc odróżnić od zwykłego przeziębienia.

W lidze hokejowej NHL jedynie gorączka oficjalnie zwalnia zawodników z gry. Dane z dużych zawodów zimowych sugerują, że start z infekcją nie wydłuża choroby ani nie nasila jej objawów. Po chorobie z gorączką sportowcom zaleca się jednak odpoczynek od 1 dnia do tygodnia.

Kiedy bezwzględnie odpuścić: czerwone flagi i ryzyko dla serca

Według wytycznych ESC (Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego) opublikowanych w European Heart Journal (2020) infekcja wirusowa to najczęstsza przyczyna zapalenia mięśnia sercowego. Może ono zacząć się od objawów przypominających przeziębienie. Przy aktywnym stanie zapalnym serca wytyczne zalecają przerwę zarówno w sporcie wyczynowym, jak i rekreacyjnym.

To powikłanie rzadkie, ale możliwe. W niemieckim rejestrze nagłych zatrzymań krążenia podczas uprawiania sportu przeanalizowano 349 przypadków. Zapalenie mięśnia sercowego stwierdzono w 13 z nich, co stanowiło 3,7%, a większość z tych zdarzeń była poprzedzona infekcją górnych dróg oddechowych.

Zarówno wytyczne ESC, jak i wytyczne amerykańskich kardiologów zalecają od 3 do 6 miesięcy przerwy od wysiłku umiarkowanego i intensywnego po zapaleniu mięśnia sercowego. Bezpieczny powrót wymaga specjalistycznych badań, w tym próby wysiłkowej EKG, badania Holtera, echokardiografii i testów laboratoryjnych. Więcej o badaniach serca u aktywnych osób piszemy w tekście o tym, co kardiolodzy mówią o sercu sportowca po 40.

Konsensus MKOl (Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego) opublikowany w British Journal of Sports Medicine (2016) wskazuje, że gorączka osłabia zdolność organizmu do regulacji temperatury i zwiększa utratę płynów. Biegacze startujący w zawodach długodystansowych z ogólnymi objawami ostrej choroby mają 2–3 razy mniejsze szanse na ukończenie rywalizacji.

Te sygnały oznaczają przerwę w treningach i konsultację z lekarzem:

• gorączka lub dreszcze,
• uogólnione bóle mięśniowe i stawowe,
• ból, ucisk lub pieczenie w klatce piersiowej,
• kołatanie serca i zaburzenia jego rytmu,
• duszność oraz głęboki kaszel z klatki piersiowej.

Trening przy łagodnym katarze: jak ćwiczyć rozsądnie

Gdy dolegliwości ograniczają się do lekkiego kataru bez gorączki, badania nad zakażeniem rinowirusem sugerują, że spokojny ruch nie pogorszy przebiegu przeziębienia. Nie ma jednak reguły, która gwarantuje bezpieczeństwo, więc trening powinien wyglądać inaczej niż w planie. Zrezygnuj z interwałów i podnoszenia maksymalnych ciężarów na siłowni. Wybierz spokojny trucht lub trenażer rowerowy, kontrolując strefy tętna oraz wskaźnik RPE, czyli subiektywną ocenę intensywności wysiłku.

Przy bieganiu warto zachować szczególną ostrożność. Badanie opublikowane w Journal of Athletic Training (1997) porównało 18 osób z naturalnym przeziębieniem bez gorączki oraz 20 osób zdrowych. U chorych stwierdzono istotne zmiany długości i częstotliwości kroku oraz zakresu ruchu w stawie skokowym.

Różnice były wyraźniejsze u osób, które subiektywnie czuły się jak w gorączce. Zdaniem autorów takie zmiany w technice biegu mogą zwiększać ryzyko kontuzji, choć tego nie sprawdzono.

Jeśli mimo kataru idziesz na trening:

• zredukuj planowaną objętość sesji i zachowaj spokojne tempo,
• zrezygnuj ze startu w zawodach sportowych na czas trwania infekcji,
• wybierz trening w domu lub na zewnątrz zamiast siłowni, żeby nie zarażać innych,
• przerwij ćwiczenia przy nagłym osłabieniu lub zawrotach głowy.

Co widać w danych z zegarka i opaski sportowej

Zegarki i opaski rejestrują reakcję organizmu na rozwijającą się infekcję. Zanim poczujesz pierwsze objawy, urządzenie może odnotować wyższe tętno spoczynkowe oraz obniżone HRV, czyli wskaźnik zmienności rytmu serca.

Badanie opublikowane w Nature Medicine (2022) objęło 3 318 osób, z których 84 zakaziły się wirusem SARS-CoV-2. System alertów oparty na tętnie spoczynkowym wykrył zakażenie przed objawami lub bezobjawowo u 80% uczestników, a mediana wyniosła 3 dni przed objawami.

Podobne wnioski przyniosła praca opublikowana w Scientific Reports (2020), obejmująca 50 osób z COVID-19, które nosiły pierścień Oura. U 38 z 50 badanych odchylenia temperatury palca pojawiły się jeszcze przed zgłoszeniem objawów. Wzrostowi temperatury towarzyszyły wyższe tętno, przyspieszony oddech oraz niższa zmienność rytmu serca. Liczy się przy tym odchylenie od własnej normy, a nie jedna wartość progowa. Szerzej opisujemy to w tekście o tym, jak urządzenia mierzą temperaturę ciała.

Te rozwiązania mają ograniczenia. Badania dotyczyły głównie COVID-19, a alarmy wywoływały też inne infekcje, stres, alkohol i podróże. Zegarek nie stawia diagnozy, daje jedynie sygnał ostrzegawczy. Podwyższone tętno i niższe HRV bez objawów choroby mogą też wynikać z obciążeń treningowych. Czym zmęczenie treningowe różni się od przetrenowania, wyjaśniamy osobno.

Podobny obraz widać w dużych zbiorach danych. Analiza tętna spoczynkowego i snu 47 249 użytkowników opasek Fitbit opublikowana w The Lancet Digital Health (2020) poprawiła prognozy zachorowań grypopodobnych w 5 stanach USA. Korelacja z danymi oficjalnymi wyniosła 0,84–0,97. To jednak dane o całej populacji, a nie diagnoza u pojedynczej osoby.

Osoby ćwiczące aerobowo co najmniej 5 dni w tygodniu miały o 43% mniej dni z infekcją górnych dróg oddechowych niż osoby nieaktywne.

Ruch na co dzień a odporność: mit „otwartego okna”

Regularny ruch wiąże się z rzadszymi przeziębieniami. Badanie obserwacyjne opublikowane w British Journal of Sports Medicine (2011) objęło 1 002 dorosłych w wieku 18–85 lat przez okres 12 tygodni.

Osoby ćwiczące aerobowo przez 5 lub więcej dni w tygodniu miały o 43% mniej dni z infekcją górnych dróg oddechowych niż osoby prawie nieaktywne (najwyżej 1 dzień w tygodniu). Uczestnicy o najwyższej sprawności chorowali o 46% rzadziej niż ci o najniższej wydolności, a nasilenie objawów było u nich niższe o 32–41%.

Przez lata w sporcie panowało przekonanie o tak zwanym otwartym oknie, czyli spadku odporności po mocnym wysiłku. Przegląd opublikowany w Frontiers in Immunology (2018) podważył ten pogląd. Autorzy nie znaleźli wiarygodnych dowodów na to, że intensywny wysiłek zwiększa ryzyko zakażeń. Spadek liczby limfocytów 1–2 godziny po treningu oznacza według nich przemieszczenie tych komórek do tkanek, gdzie wzmacniają nadzór odpornościowy. Ich zdaniem wysiłek najpewniej wspiera układ odpornościowy w każdym wieku.

Powrót do formy: bezpieczne etapy

Ustąpienie kataru nie oznacza pełnej formy. Zgodnie z konsensusem MKOl z 2016 roku spadek wydolności po pełnym wyleczeniu infekcji górnych dróg oddechowych może utrzymywać się jeszcze przez 2–4 dni. W tym czasie lepiej postawić na regenerację niż na mocne akcenty.

Ostrożny powrót ilustrują wytyczne dla sportowców po przebyciu COVID-19 opublikowane w British Journal of Sports Medicine (2020). Opracowano je dla innej choroby i nie są normą dla zwykłego przeziębienia, ale pokazują, jak wracać stopniowo.

Przed wznowieniem treningów warto swobodnie wykonywać codzienne czynności i przejść 500 metrów po płaskim terenie bez zadyszki i nadmiernego zmęczenia.

Przy powrocie do regularnych treningów pomagają trzy zasady:

• monitoruj tętno spoczynkowe, jakość snu, odczuwany wysiłek oraz poziom zmęczenia,
• zwiększaj obciążenia treningowe stopniowo, zaczynając od łagodnych sesji tlenowych,
• jeśli objawy powrócą, cofnij się o etap i odczekaj co najmniej 24 godziny bez żadnych dolegliwości.

Podsumowanie

Przy przeziębieniu decyzję o treningu warto opierać na objawach, a nie na prostych regułach. Zwykły, łagodny katar bez gorączki i bólów mięśniowych nie wyklucza lekkiego rozruchu. Z kolei gorączka, objawy ogólne czy dolegliwości w klatce piersiowej oznaczają, że trzeba odpocząć i skontaktować się z lekarzem. Kilka dni przerwy nie zniweczy formy, a może uchronić przed groźnym powikłaniem.