DIAAS — czyli nowy sposób oceny jakości białka. Co realnie znaczy dla diety sportowej i wegańskiej?

Etykiety odżywcze pokazują tylko ilość białka — gramy na 100 g produktu. Ale dwa produkty z identyczną liczbą gramów białka mogą mieć dramatycznie różną wartość biologiczną. Jeden będzie pokrywał potrzeby aminokwasowe organizmu w pełni, drugi w niespełna połowie. Do mierzenia tej różnicy służy nowy wskaźnik — DIAAS, czyli Digestible Indispensable Amino Acid Score, który stopniowo zastępuje starszy PDCAAS i zmienia sposób, w jaki nauka opisuje jakość białka.

Czym dokładnie jest DIAAS

DIAAS to wskaźnik zaproponowany przez Organizację ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) w 2013 roku jako następca PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) używanego od końca lat 80. Mierzy jakość białka biorąc pod uwagę trzy elementy:

• Zawartość 9 aminokwasów egzogennych — czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i musi otrzymać z żywności (lizyna, leucyna, izoleucyna, walina, treonina, metionina, fenyloalanina, tryptofan, histydyna)
• Strawność każdego z nich na końcu jelita cienkiego (ileal digestibility) — czyli ile faktycznie zostaje wchłonięte zanim resztki dotrą do jelita grubego, nie sumaryczna strawność całego białka jak w PDCAAS
• Porównanie do referencyjnego wzorca zapotrzebowania człowieka w danej grupie wiekowej (0-6 miesięcy, 6 miesięcy-3 lata, dorośli)

Wynik to liczba zwykle z zakresu 0,3-1,3:

• DIAAS ≥ 1,00 — białko bardzo wysokiej jakości, pokrywa zapotrzebowanie z nadwyżką
• DIAAS 0,75-0,99 — białko dobrej jakości
• DIAAS < 0,75 — białko o niższej jakości, wymaga uzupełnienia

Kluczowa różnica względem PDCAAS: DIAAS nie obcina wyniku przy 1,00. Pokazuje więc, że jajko (1,13) jest realnie lepsze niż ciecierzyca (0,83), nawet jeśli oba kiedyś dostawały tę samą ocenę „kompletne".

Co naprawdę różni DIAAS od PDCAAS

PDCAAS opracowano w 1989 roku i przez ćwierć wieku był standardem regulacyjnym. Ma jednak trzy istotne ograniczenia:

• Mierzy strawność w kale, nie w jelicie cienkim — to przeszacowuje wchłanianie, bo część aminokwasów jest fermentowana przez bakterie jelita grubego, ale to nie służy budowie białek mięśniowych
• Zakłada jednolitą strawność wszystkich aminokwasów — co jest nieprawdą, bo lizyna i metionina trawią się różnie zależnie od źródła i obróbki
• Obcina wynik przy 1,00 — co maskuje różnice między „dostatecznym" a „wybitnym" białkiem

DIAAS rozwiązuje wszystkie trzy: używa modelu świni jako analoga człowieka (jelita o podobnej anatomii), mierzy strawność każdego aminokwasu osobno i nie ucina nadwyżek. Najnowszy przegląd opublikowany w Frontiers in Nutrition w 2024 roku (Moughan i Lim, „DIAAS: 10 years on") podsumowuje, że DIAAS jest najdokładniejszym dostępnym narzędziem oceny jakości pojedynczego źródła białka.

Konkretne wartości DIAAS

Z literatury naukowej i raportu FAO oraz przeglądu Herremana z 2020 roku (Food Science & Nutrition), wartości DIAAS dla popularnych źródeł białka (referencyjnie dla dzieci 6 miesięcy-3 lata):

Białka zwierzęce:

• Białko serwatkowe (whey isolate) — 1,09 (limitujący: walina)
• Kazeina / koncentrat mleka — 1,18 (limitujący: metionina)
• Mleko pełne — 1,14 (limitujący: metionina)
• Jajko gotowane — 1,13 (limitujący: histydyna)
• Wołowina — 1,12
• Pierś z kurczaka — 1,08 (limitujący: tryptofan)

Białka roślinne:

• Tofu — 0,97 (limitujący: metionina)
• Izolat białka sojowego — 0,90
• Ciecierzyca — 0,83
• Koncentrat białka grochu — 0,82
• Ryż gotowany — 0,60 (limitujący: lizyna)
• Groch gotowany — 0,58
• Pszenica — około 0,40-0,45 (limitujący: lizyna)
• Koncentrat białka ryżu — 0,37

Widać wyraźny wzorzec: białka zwierzęce praktycznie wszystkie powyżej 1,00, większość białek roślinnych poniżej 1,00, z wyjątkiem soi i jej przetworów. Aminokwas limitujący w roślinach to najczęściej lizyna (zboża) lub metionina/cysteina (rośliny strączkowe) — co jest fundamentem klasycznej zasady „połącz zboże ze strączkową, żeby uzupełnić profil".

Ograniczenia DIAAS

Mimo że DIAAS jest dokładniejszy, autorzy przeglądu Moughan 2024 wymieniają istotne zastrzeżenia:

• Wzorzec referencyjny może być niedoskonały — aktualne szacunki zapotrzebowania na poszczególne aminokwasy oparte są na ograniczonej liczbie badań i mogą być wartościami minimalnymi, nie optymalnymi
• Obróbka termiczna uszkadza lizynę — różnica między „lizyną całkowitą" a „lizyną reaktywną" (faktycznie biodostępną) może być znacząca i obniżać realną wartość DIAAS w przetworzonej żywności
• Brak danych dla wielu produktów — zwłaszcza dla żywności afrykańskiej, fermentowanej i wielu nowych źródeł białka (algi, owady, drożdże)
• Etykieta produktu zwykle nie pokazuje DIAAS — to wskaźnik dla naukowców i specjalistów, nie konsumentów

DIAAS to lepsze narzędzie niż PDCAAS, ale wciąż przybliżenie. Realna jakość białka zależy od źródła, obróbki, indywidualnej strawności i tego, co je ze sobą.

Co to znaczy praktycznie

Dla osoby układającej własną dietę DIAAS przekłada się na kilka konkretnych wskazówek:

• Jeśli jesz produkty zwierzęce — pokrycie zapotrzebowania jest praktycznie automatyczne. Mleko, jaja, mięso, ryby — każde z DIAAS powyżej 1,00. Wystarczy 1,6 g białka na kilogram masy ciała z tych źródeł, żeby mieć wszystkie potrzebne aminokwasy
• Jeśli jesz dietę roślinną — komponuj różnorodność. Zboża (niska lizyna) + strączkowe (niska metionina) razem dają profil porównywalny ze zwierzęcym. Klasyczne pary: ryż + soczewica, hummus + chleb, fasola + kukurydza
• Jeśli korzystasz z odżywek — izolat białka serwatkowego (DIAAS 1,09) jest standardem. Dla wegan najlepszy izolat sojowy (0,90) i mieszanki soja-groch
• Jeśli jesz mało — wybór źródeł o wysokim DIAAS robi większą różnicę, bo każdy gram białka musi zarobić więcej. Senior z apetytem 1500 kcal i potrzebą 90 g białka skorzysta więcej z jajek i twarogu niż z makaronu
• Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż myślisz — komponowanie „kompletnego białka w jednym posiłku" jest mitem. Liczy się bilans dzienny, nie pojedynczy talerz

Jak czytać DIAAS bez specjalistycznego wykształcenia

Etykieta produktu zwykle nie poda DIAAS. Co możesz zrobić:

• Suplementy białkowe — sprawdź typ białka i czyste dane producenta. „Whey isolate" zawsze będzie miał wyższy DIAAS niż „whey concentrate" czy mieszanka roślinna
• Produkty „high protein" — to jeszcze nie znaczy „high quality". Jogurty białkowe oparte na mleku mają realnie wysokie DIAAS, bary oparte na soi i pszenicy — niższe
• Wegańskie alternatywy mięsa — sprawdź czy zawierają tylko soję (DIAAS ~0,9) czy też pszenicę/ryż (obniża wynik). Najlepsze produkty to mieszanki soja-groch
• Białko z owadów — według nowych danych mączka świerszczy ma DIAAS porównywalny z dobrym białkiem zwierzęcym (>0,9), choć w Polsce trudno dostępna

Najprościej: jeśli zjadasz codziennie porcję mleka, jaj lub mięsa — nie musisz się martwić. Jeśli jesteś weganinem — komponuj świadomie, dodawaj izolat sojowy lub mieszankę do co najmniej jednego posiłku dziennie i pilnuj całkowitej ilości białka (1,4-1,6 g/kg jeśli trenujesz).