Brązowy czy biały ryż: który jest zdrowszy według badań

Wybór między białym a brązowym ryżem od lat budzi spory wśród osób dbających o dietę. Brązowe ziarno uchodziło za niepodważalnie zdrowsze, a białe za puste źródło węglowodanów. Badania pokazują jednak mniej jednoznaczny obraz. Brązowy ryż rzeczywiście ma pewną przewagę, ale mniejszą, niż się zwykle zakłada.

Składniki odżywcze: co kryje się w ziarnie?

Różnice wynikają z obróbki. Brązowy ryż zachowuje okrywę nasienną i zarodek, które biały traci podczas polerowania. Dlatego dostarcza więcej witamin i składników mineralnych.

Według bazy USDA FoodData Central 100 g ugotowanego brązowego ryżu długoziarnistego zawiera 123 kcal, 2,7 g białka, 1,6 g błonnika i 39 mg magnezu. Tiaminy (witaminy B1) jest w nim 0,18 mg, a niacyny (witaminy B3) 2,6 mg.

Ta sama ilość ugotowanego białego ryżu długoziarnistego, niewzbogaconego witaminami, zawiera:

• 130 kcal i 2,7 g białka,
• 0,4 g błonnika, czyli o 1,2 g mniej,
• 12 mg magnezu, czyli ok. trzykrotnie mniej,
• 0,02 mg tiaminy (ok. dziewięciokrotnie mniej) i 0,4 mg niacyny.

W Polsce i w Unii Europejskiej biały ryż zwykle nie jest wzbogacany witaminami, w USA często tak. Błonnika w brązowym ryżu jest wprawdzie czterokrotnie więcej, ale w 100 g to tylko nieco ponad gram. Jeśli zastanawiasz się, ile błonnika jeść na co dzień, sama zmiana ryżu nie wystarczy, by uzupełnić jego niedobór w diecie.

Indeks glikemiczny i skrobia oporna

Wiele osób rezygnuje z białego ryżu z obawy przed gwałtownym wzrostem cukru we krwi. Pomiary pokazują jednak, że różnica między oboma rodzajami ryżu jest mniejsza, niż mogłoby się wydawać.

Według tabel opublikowanych w Diabetes Care w 2008 roku indeks glikemiczny ugotowanego białego ryżu wynosi 73, a ugotowanego brązowego 68. Różnica to zaledwie 5 punktów.

Aktualizacja tabel z 2021 roku, opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition, objęła ponad 4 tys. produktów. Wynika z niej, że produkty zbożowe, w tym pełnoziarniste, mają bardzo różny indeks glikemiczny. Zależy on od odmiany i obróbki, więc sam kolor ziarna nie gwarantuje niskiego indeksu.

Indeks glikemiczny ugotowanego ryżu białego wynosi 73, a brązowego 68. To różnica zaledwie 5 punktów.

Na odpowiedź glikemiczną wpływa też zawartość skrobi opornej. Według badania z Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2015) świeżo ugotowany biały ryż zawierał jej 0,64 g na 100 g, a po 10 h przechowywania w temperaturze pokojowej – 1,30 g.

Po 24 h w lodówce i odgrzaniu zawartość skrobi opornej wzrosła do 1,65 g. U 15 zdrowych osób ryż schłodzony i odgrzany wywołał mniejszy wzrost glukozy niż świeży. Wystarczy więc schłodzić ugotowany ryż, by zwiększyć w nim ilość skrobi opornej.

Badania nad cukrzycą: obserwacje a eksperymenty

Amerykańskie badania kohortowe opublikowane w Archives of Internal Medicine (2010) objęły ok. 197 tys. osób. U osób, które jadły biały ryż co najmniej 5 razy w tygodniu, ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 było o 17% wyższe niż u jedzących go rzadziej niż raz w miesiącu. Jedzenie brązowego ryżu co najmniej 2 razy w tygodniu szło w parze z ryzykiem niższym o 11%.

Zastąpienie 50 g ugotowanego białego ryżu dziennie brązowym wiązało się z ryzykiem niższym o 16%. Takie badania nie dowodzą jednak związku przyczynowego. Osoby wybierające produkty pełnoziarniste mogą też inaczej się odżywiać i więcej się ruszać, czego ankiety nie wychwytują w pełni.

Metaanaliza opublikowana w BMJ (2012) objęła 352 tys. osób obserwowanych od 4 do 22 lat:

• w populacjach azjatyckich największe spożycie białego ryżu wiązało się z ryzykiem cukrzycy wyższym o 55%,
• w populacjach zachodnich różnica wynosiła 12% i nie była istotna statystycznie,
• każda dodatkowa porcja dziennie oznaczała ryzyko wyższe o ok. 11%.

Badanie PURE (Diabetes Care, 2020) objęło 132 373 osoby z 21 krajów, obserwowane średnio przez 9,5 roku. Osoby jedzące co najmniej 450 g ugotowanego białego ryżu dziennie, czyli ok. trzy szklanki, chorowały na cukrzycę o 20% częściej niż jedzące mniej niż 150 g. W Azji Południowej różnica wynosiła 61%, w Chinach nie stwierdzono związku.

Podobne wnioski przyniosła metaanaliza z BMJ Open (2022). W badaniach obserwacyjnych największe spożycie białego ryżu wiązało się z ryzykiem wyższym o 16%, a brązowego z ryzykiem niższym o 11%. Ryzyko rosło przy spożyciu powyżej ok. 300 g dziennie. Takie zależności sprawdza się jednak w badaniach z losowym przydziałem (RCT).

Ta sama metaanaliza objęła też 11 badań RCT z udziałem ok. 1 tys. osób. Zamiana białego ryżu na brązowy podniosła w nich jedynie stężenie cholesterolu HDL, o 0,06 mmol/l. Innych istotnych różnic w czynnikach ryzyka metabolicznego i sercowo-naczyniowego nie odnotowano.

W 11 badaniach z losowym przydziałem zamiana białego ryżu na brązowy podniosła jedynie cholesterol HDL, o 0,06 mmol/l.

Metaanaliza 7 badań z udziałem 417 osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą (PeerJ, 2021) wykazała, że brązowy ryż nie wpłynął na HbA1c, czyli hemoglobinę glikowaną, wskaźnik średniego stężenia glukozy z ostatnich ok. 3 miesięcy. Nie zmienił też glikemii na czczo.

W indyjskim badaniu RCT (British Journal of Nutrition, 2019) 166 osób z nadwagą jadło kolejno biały i brązowy ryż, każdy przez 3 miesiące. Nie stwierdzono istotnych różnic w głównych wskaźnikach, a niewielka poprawa HbA1c wystąpiła tylko u osób z zespołem metabolicznym. Przy insulinooporności sama zmiana ryżu nie wystarczy. Inne sposoby poprawy glikemii opisujemy w artykule o tym, co daje trening siłowy w insulinooporności.

Arsen i sposób gotowania

Porównanie obu rodzajów ryżu nie byłoby pełne bez omówienia zanieczyszczeń. Chodzi o arsen nieorganiczny, którego w ryżu brązowym jest więcej niż w białym. Uwzględniają to także unijne przepisy.

Rozporządzenie UE 2023/465 ustala maksymalną zawartość arsenu nieorganicznego w ryżu i produktach ryżowych:

• ryż biały: 0,15 mg/kg,
• ryż łuskany, czyli brązowy: 0,25 mg/kg,
• wafle i chrupki ryżowe: 0,30 mg/kg,
• ryż przeznaczony do żywności dla niemowląt: 0,10 mg/kg.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał w 2024 roku, że narażenie na arsen nieorganiczny z diety budzi obawy zdrowotne. Według badania z Risk Analysis (2025) brązowy ryż zawiera więcej arsenu, a osoby jedzące go regularnie, zwłaszcza małe dzieci, są bardziej narażone. Autorzy nie widzą jednak bezpośredniego zagrożenia dla ogółu populacji. Brytyjska agencja ds. żywności (FSA) zaleca, by dzieci poniżej 5 lat nie piły napoju ryżowego zamiast mleka.

Badanie opublikowane w Science of the Total Environment (2021) opisuje metodę wstępnego gotowania. Ryż gotuje się 5 minut we wrzącej wodzie, odcedza, zalewa świeżą wodą i dogotowuje na mniejszym ogniu, aż całkowicie ją wchłonie. Według autorów metoda:

• usuwa 54% arsenu nieorganicznego z ryżu brązowego,
• usuwa 73% arsenu nieorganicznego z ryżu białego,
• nie powoduje istotnej utraty cynku.

Podsumowanie

Brązowy ryż ma przewagę nad białym, ale mniejszą, niż się sądzi. Dostarcza więcej magnezu i tiaminy, a w dużych badaniach obserwacyjnych wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy. Badania RCT nie potwierdzają jednak wyraźnej poprawy glikemii po samej zamianie białego ryżu na brązowy.

Różnica w indeksie glikemicznym jest niewielka, a w zawartości błonnika wynosi nieco ponad gram na 100 g. Wyższa zawartość arsenu w brązowym ryżu wymaga ostrożności, zwłaszcza w diecie dzieci. Z kolei większe ryzyko cukrzycy u osób jedzących biały ryż widać głównie przy dużym spożyciu, powyżej ok. 300 g dziennie.

Więcej niż kolor ziarna znaczą wielkość porcji, sposób gotowania i cała dieta. Brązowy ryż warto najpierw krótko obgotować i odcedzić. Białego nie warto jeść codziennie w dużych ilościach, a ugotowany ryż można szybko schłodzić w lodówce i odgrzać przed jedzeniem.