#226: Skrobia oporna: po co schładzać ryż i ziemniaki

Zostaje ci ryż z obiadu i chowasz go do lodówki? Mam dobrą wiadomość. Następnego dnia to już trochę inny produkt. Część skrobi zmieniła swoją budowę.

Chodzi o skrobię oporną. To skrobia, której nie trawimy w jelicie cienkim. Trafia dalej, do jelita grubego. Tam staje się pożywką dla bakterii jelitowych.

Jak to działa? Podczas gotowania ziarna skrobi pęcznieją i rozpadają się. Wtedy trawimy je szybko i łatwo. Gdy jedzenie stygnie, łańcuchy skrobi układają się na nowo. Tworzą ciasne, uporządkowane struktury. Nasze enzymy radzą sobie z nimi znacznie gorzej. Naukowcy nazywają ten proces retrogradacją.

Ile to daje w praktyce? W badaniu z dwa tysiące piętnastego roku gotowany biały ryż schładzano przez dobę w lodówce. Potem go odgrzewano. Ilość skrobi opornej wzrosła mniej więcej dwa i pół raza. Po takim posiłku poziom cukru we krwi rósł u badanych wolniej niż po świeżym ryżu. Podobny efekt zaobserwowano w przypadku ziemniaków. Zimne ziemniaki w sałatce mają niższy indeks glikemiczny niż te prosto z garnka.

Co ważne, odgrzanie nie niweczy tego efektu. Większość skrobi opornej zostaje. Możesz więc spokojnie podgrzać wczorajszy ryż.

A co z tego mają bakterie jelitowe? Fermentują skrobię oporną. Wytwarzają przy tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Najważniejszy z nich to maślan. Odżywia on komórki wyściełające jelito grube. Wspiera też szczelność bariery jelitowej.

Trzeba jednak zachować proporcje. ... To nie jest magiczny sposób na odchudzanie. Różnica to zwykle około jednego grama skrobi opornej na sto gramów ryżu. Kaloryczność posiłku zmienia się więc minimalnie. Liczy się raczej regularność.

Pamiętaj też o bezpieczeństwie. Ryż pozostawiony w cieple sprzyja rozwojowi bakterii. Ugotowany ryż szybko schłódź i schowaj do lodówki w ciągu godziny. Zjedz go najlepiej w ciągu doby. Odgrzewaj go tylko raz i porządnie, aż będzie gorący w środku.

Podsumujmy. Schłodzenie ryżu lub ziemniaków przez noc zwiększa ilość skrobi opornej. Dzięki temu cukier we krwi rośnie łagodniej. A bakterie jelitowe dostają dodatkowe pożywienie. Spróbuj w tym tygodniu. Ugotuj ryż albo ziemniaki na zapas i zjedz je następnego dnia. To prosty nawyk, który nic nie kosztuje.