#227: Kadencja biegowa. Czy 180 kroków to reguła dla wszystkich?

Sto osiemdziesiąt kroków na minutę. Pewnie znasz tę liczbę z zegarka albo od znajomych biegaczy. Uchodzi za złoty standard. Ale skąd się właściwie wzięła?

W latach osiemdziesiątych trener Jack Daniels liczył kroki zawodników na igrzyskach olimpijskich. Prawie wszyscy stawiali co najmniej sto osiemdziesiąt kroków na minutę. Tyle że byli to olimpijczycy. Biegali w tempie startowym. To znacznie szybciej niż przeciętny amator. ... A kadencja rośnie razem z prędkością.

To pierwsza ważna rzecz. Twoja kadencja nie jest jedną stałą liczbą. Przy spokojnym biegu będzie niższa. Przy szybkim odcinku wyraźnie wzrośnie. To zupełnie naturalne.

Druga sprawa to budowa ciała. Wysokie osoby z długimi nogami zwykle stawiają mniej kroków. Niższe osoby stawiają ich więcej. Badania elitarnych biegaczy pokazują duży rozrzut kadencji. Nawet w światowej czołówce nie ma jednej magicznej wartości.

Czy to znaczy, że kadencja nie ma znaczenia? Wręcz przeciwnie. Ma znaczenie, tylko inaczej, niż się powszechnie sądzi. W dwa tysiące jedenastym roku amerykańscy naukowcy sprawdzili, co daje niewielka zmiana. Zwiększenie kadencji o pięć do dziesięciu procent zmniejszyło obciążenie kolan i bioder. Krok stał się krótszy. Stopa lądowała bliżej środka ciężkości ciała.

... Kluczowe jest tu słowo niewielka. Nie chodzi o skok ze stu sześćdziesięciu do stu osiemdziesięciu kroków. Tak duża zmiana może pogorszyć ekonomię biegu. Chodzi o delikatną korektę względem twojego punktu wyjścia.

Jak to zrobić w praktyce? Najpierw sprawdź swoją obecną kadencję w spokojnym biegu. Większość zegarków sportowych mierzy ją automatycznie. Potem dodaj około pięciu procent. Przy stu sześćdziesięciu krokach to mniej więcej osiem kroków więcej. Pomoże ci metronom w telefonie albo muzyka o odpowiednim tempie. Zacznij od krótkich odcinków w trakcie treningu.

Taka zmiana ma sens szczególnie wtedy, gdy mocno wydłużasz krok. Albo gdy wracają bóle kolan. Jeśli biegasz bez kontuzji i czujesz się swobodnie, nie musisz niczego zmieniać na siłę.

Podsumujmy. Sto osiemdziesiąt kroków to obserwacja z olimpijskich startów. To nie jest uniwersalna reguła. Twoja kadencja zależy od tempa i budowy ciała. Jeśli chcesz odciążyć stawy, podnieś ją o kilka procent. Sprawdź dziś swoją liczbę na zegarku. I zrób pierwszy mały krok.