Mikrobiota
Zespół mikroorganizmów (bakterii, archeonów, grzybów, wirusów) zasiedlających ciało człowieka, głównie jelita, skórę i błony śluzowe. Wpływa na trawienie, odporność i metabolizm.
Skład i lokalizacja mikrobioty
Ciało dorosłego człowieka jest domem dla kilkudziesięciu bilionów komórek mikroorganizmów — liczebnie porównywalnie z liczbą komórek własnych organizmu. Największe skupisko znajduje się w jelicie grubym, gdzie gęstość bakterii sięga 10¹¹–10¹² komórek na gram treści. Mniejsze, ale wyspecjalizowane społeczności zasiedlają jamę ustną, drogi oddechowe, skórę oraz układ moczowo-płciowy.
W zdrowym jelicie dominują dwa typy bakterii: Bacteroidetes i Firmicutes, uzupełnione przez Actinobacteria, Proteobacteria i Verrucomicrobia. Skład jest indywidualny — przypomina odcisk palca — i zależy od genetyki, sposobu porodu, karmienia w niemowlęctwie, diety, leków (zwłaszcza antybiotyków) oraz aktywności fizycznej.
Serwis, który zna Ciebie
Twoje dane, Twoje treści. Podłącz zegarek i zobacz spersonalizowane artykuły.
Pojęcia „mikrobiota" i „mikrobiom" bywają używane zamiennie, ale ściśle rzecz biorąc mikrobiota to zbiór organizmów, a mikrobiom to ich geny i aktywność metaboliczna.
Dlaczego mikrobiota jest ważna
Bakterie jelitowe pełnią funkcje, których sam organizm gospodarza nie potrafi zrealizować. Fermentują niestrawiony błonnik do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (maślan, propionian, octan), które odżywiają nabłonek jelita, regulują gospodarkę glukozową i wykazują działanie przeciwzapalne. Syntetyzują też witaminy K oraz wybrane witaminy z grupy B.
Mikrobiota kształtuje układ odpornościowy od pierwszych miesięcy życia. Szacuje się, że około 70% komórek odpornościowych znajduje się w tkance limfatycznej związanej z jelitami (GALT), a jej prawidłowe „trenowanie" zależy od kontaktu z różnorodnymi drobnoustrojami. Zaburzenia składu, nazywane dysbiozą, łączone są z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami zapalnymi jelit, atopią, a nawet zaburzeniami nastroju poprzez oś jelito–mózg.
Szczególnie istotna dla osób aktywnych jest zdolność mikrobioty do wpływania na wchłanianie składników odżywczych, metabolizm mleczanu oraz regenerację potreningową. Badania na sportowcach wytrzymałościowych pokazują wyższą różnorodność bakteryjną i większy udział bakterii produkujących maślan niż w populacji siedzącej.
Jak wspierać mikrobiotę w praktyce
Najsilniejszym modyfikowalnym czynnikiem jest dieta. Spożycie 25–35 g błonnika dziennie z różnorodnych źródeł — warzyw, owoców, strączków, pełnych ziaren, orzechów — dostarcza substratu dla fermentacji. Pokarmy fermentowane, takie jak kiszonki, kefir, jogurt naturalny czy kimchi, wprowadzają żywe kultury bakterii. Polifenole z jagód, kakao, zielonej herbaty i oliwy z oliwek selektywnie wspierają korzystne szczepy.
Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zwiększa różnorodność mikrobioty i udział bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Z kolei czynniki szkodliwe to nadmiar cukrów prostych i przetworzonego jedzenia, przewlekły stres, niedobór snu oraz nieuzasadnione stosowanie antybiotyków.
Probiotyki w postaci suplementów bywają pomocne w konkretnych sytuacjach — po antybiotykoterapii, w biegunkach podróżnych, w zespole jelita drażliwego — ale efekt zależy od szczepu i dawki, a nie od samego faktu przyjmowania „bakterii".
Podsumowanie
Mikrobiota to aktywny narząd metaboliczny i immunologiczny, którego skład można świadomie kształtować. Dieta bogata w błonnik i fermentowane produkty, ruch, odpowiedni sen oraz rozważne stosowanie leków to najlepiej udokumentowane narzędzia dbania o jej różnorodność i funkcję.
Czytaj dalej
Proteinmaxxing — czy nadmiar białka szkodzi jelitom?
Longevity to nie eliksir młodości — 9 lat tracimy przed śmiercią
