#225: Zapas powtórzeń: ile zostało ci do upadku?

Ile powtórzeń zostało ci jeszcze w ostatniej serii? Większość z nas ocenia to na oko. I zwykle się myli.

Zapas powtórzeń to liczba ruchów, które dałoby się jeszcze wykonać przed upadkiem mięśniowym. Upadek mięśniowy to moment, w którym nie jesteś w stanie dokończyć kolejnego powtórzenia. Mowa o powtórzeniu z dobrą techniką. Brzmi prosto. W praktyce trafna ocena wymaga wprawy.

Naukowcy przyjrzeli się temu dokładnie. Przegląd badań z dwa tysiące dwudziestego drugiego roku pokazał ciekawą zależność. Ćwiczący zwykle nie doceniają swoich możliwości. Sądzą, że zostało im mniej powtórzeń, niż mają naprawdę. Średnio mylą się o mniej więcej jedno powtórzenie.

Najważniejsze jest jednak coś innego. Ocena jest tym trafniejsza, im bliżej upadku jesteś. Gdy zostają jedno lub dwa powtórzenia, trafiamy całkiem nieźle. Gdy zostaje ich pięć lub więcej... w dużej mierze zgadujemy. Lepiej idzie też w cięższych seriach, na przykład na sześć czy osiem powtórzeń. W długich seriach ocenę zaburzają zmęczenie i pieczenie mięśni.

Jak więc to poprawić? Pierwsza wskazówka. Obserwuj tempo ruchu. Starasz się pchać z pełną siłą. A ciężar mimo to wyraźnie zwalnia. To sygnał, że do upadku zostało już niewiele.

Druga wskazówka. Co jakiś czas sprawdź się w praktyce. Wybierz bezpieczne ćwiczenie. Najlepiej na maszynie albo z hantlami, bez ryzyka przygniecenia. Zrób to w ostatniej serii danego ćwiczenia. Przed serią przewidź, ile powtórzeń dasz radę zrobić. Potem idź do upadku i porównaj wynik. Taka kalibracja szybko uczy wyczucia własnego ciała.

Trzecia wskazówka. Zapisuj swoją ocenę po każdej serii. Wystarczy jedna liczba w notatniku lub aplikacji. Po kilku tygodniach zobaczysz, czy masz skłonność do zaniżania. Zobaczysz też, w których ćwiczeniach mylisz się najbardziej.

I dobra wiadomość na koniec. Do budowy mięśni nie musisz dochodzić do upadku w każdej serii. Zapas od jednego do trzech powtórzeń zwykle w zupełności wystarcza. Ważne, żeby był to prawdziwy zapas. Nie pięć czy sześć powtórzeń, które tylko wydają się blisko granicy.

Podsumujmy. Zwykle nie doceniamy swoich możliwości. Najtrafniej oceniamy zapas, gdy do upadku zostaje niewiele. Pomagają obserwacja tempa, okazjonalny test do upadku i notowanie ocen. Na najbliższym treningu wybierz jedno ćwiczenie i sprawdź, ile naprawdę masz w zapasie. Możesz się miło zaskoczyć.