#104: Węglowodany a trening siłowy

Czy zdarzyło ci się kiedyś przyjść na trening i czuć, że sztanga jest dziś dwa razy cięższa? Że nie masz siły na ostatnie powtórzenia? Możliwe, że problemem nie był brak snu ani motywacji. Problemem mogły być... węglowodany. A raczej ich brak.

Twoje mięśnie podczas treningu siłowego korzystają głównie z glikogenu. To forma energii, którą organizm produkuje właśnie z węglowodanów. Kiedy jesz ryż, ziemniaki, owsiankę czy chleb, twoje ciało zamienia je w glikogen i magazynuje w mięśniach. To jest twoje paliwo na ciężki trening.

Badania pokazują, że niski poziom glikogenu mięśniowego obniża siłę i wytrzymałość. W jednym z eksperymentów sportowcy z niskimi zapasami glikogenu wykonali o dwadzieścia procent mniej powtórzeń niż ci, którzy jedli wystarczająco dużo węglowodanów. Dwadzieścia procent. To ogromna różnica w kontekście budowania mięśni.

Ile więc węglowodanów powinieneś jeść? Dla osób trenujących siłowo zalecenia mówią o trzech do pięciu gramach na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli ważysz osiemdziesiąt kilogramów, to od dwustu czterdziestu do czterystu gramów węglowodanów. Brzmi dużo? Może. Ale twoje mięśnie tego potrzebują.

Oto trzy praktyczne wskazówki. Po pierwsze, zjedz solidny posiłek węglowodanowy od dwóch do trzech godzin przed treningiem. Ryż, makaron, kasza, ziemniaki. To da ci pełne zbiorniki glikogenu na trening. Po drugie, po treningu również sięgnij po węglowodany. Pomagają uzupełnić zapasy glikogenu i wspierają regenerację mięśni. Po trzecie, nie bój się węglowodanów wieczorem. Badania nie potwierdzają, że jedzenie ich po osiemnastej powoduje tycie. Liczy się całkowita ilość kalorii w ciągu dnia, a nie godzina posiłku.

Wiem, że diety niskowęglowodanowe są teraz popularne. Dla niektórych osób mogą mieć sens. Ale jeśli twoim celem jest budowanie siły i masy mięśniowej, ograniczanie węglowodanów to jak jazda samochodem na rezerwie. Technicznie się da. Ale daleko nie zajedziesz.

Zapamiętaj jedno. Węglowodany to nie wróg. To paliwo, które pozwala ci trenować ciężej, dłużej i budować mięśnie skuteczniej. Zadbaj o to, żeby na twoim talerzu nie zabrakło dobrego źródła węglowodanów przed i po treningu. Twoje mięśnie ci za to podziękują.