#107: Jak trenować, kiedy siłownia pęka w szwach

Przychodzisz na siłownię w poniedziałek o osiemnastej. Wszystkie ławki zajęte. Przy stojakach kolejka. Jedyne wolne miejsce to mata w rogu sali. Brzmi znajomo?

Tłok na siłowni to jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie rezygnują z treningu. Ale nie musisz. Wystarczy zmienić podejście.

Pierwsza zasada. Miej plan B dla każdego ćwiczenia. Ławka do wyciskania zajęta? Zrób wyciskanie hantlami na podłodze. To świetna alternatywa, która dodatkowo uczy stabilizacji barków. Suwnicy brak? Przysiady goblet z kettlem dadzą podobny efekt dla nóg. Każde ćwiczenie na maszynie ma swój odpowiednik z wolnym ciężarem. I odwrotnie. Wypisz sobie dwie lub trzy zamienniki dla głównych ćwiczeń. Dzięki temu nigdy nie staniesz bezradnie pośrodku sali.

Druga strategia. Zmień kolejność ćwiczeń. Twój plan mówi, że zaczynasz od przysiadów? Ale stojak jest zajęty, a wyciąg wolny. Zacznij od ściągania. Badania pokazują, że kolejność ćwiczeń w treningu ma znacznie mniejszy wpływ na efekty, niż większość osób sądzi. Ważne, żebyś wykonał wszystkie zaplanowane serie. Nie ważne, w jakiej kolejności.

Trzecia rzecz. Wykorzystaj superserie. Zamiast siedzieć i czekać dwie minuty między podejściami, połącz dwa ćwiczenia na różne partie mięśniowe. Na przykład wyciskanie nad głową i uginanie nóg. Albo podciąganie i wyprosty. Dzięki temu trenujesz krócej, zwalniasz sprzęt szybciej i utrzymujesz wyższe tętno. To korzyść dla ciebie i dla innych.

Jest jeszcze jedna opcja, o której mało kto myśli. Przesuń trening o godzinę. Szczyty na siłowni to zazwyczaj godziny od szesnastej do dziewiętnastej w dni robocze. Przyjdź o piętnastej albo o dwudziestej. Różnica bywa ogromna. Jeśli masz elastyczny grafik, to najprostsze rozwiązanie.

I na koniec. Nie bój się pytać, ile komuś zostało podejść. Większość osób chętnie się podzieli sprzętem. Trening na zmianę to norma. Nie przeszkoda.

Zapamiętaj. Tłok to nie powód, żeby odpuścić. To powód, żeby być bardziej kreatywnym. Miej zamienniki ćwiczeń. Bądź elastyczny z kolejnością. Używaj superserii. A jeśli możesz, omijaj godziny szczytu. Dobry trening da się zrobić w każdych warunkach. Do usłyszenia.