#108: Cynk — mineral, którego może ci brakować

Czy zdarza ci się, że mimo regularnych treningów i dobrej diety, ciągle łapiesz przeziębienia? Albo że rany goją się wolniej niż kiedyś? Możliwe, że brakuje ci cynku.

Cynk to mineral, o którym rzadko się mówi w kontekście sportu. A to duży błąd. Bo cynk bierze udział w ponad trzystu reakcjach enzymatycznych w twoim organizmie. Wspiera odporność, regenerację mięśni i produkcję testosteronu.

I tu jest problem. Osoby aktywne fizycznie tracą cynk szybciej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Każdy intensywny trening to utrata cynku z potem. Badania pokazują, że sportowcy mogą tracić nawet o dwadzieścia procent więcej cynku niż osoby nietrenujące. A gdy poziom cynku spada, spada też wydolność i siła.

Pierwsza ważna wskazówka. Najlepsze źródła cynku w diecie to mięso, owoce morza i nasiona dyni. Samo mięso wołowe w porcji stu gramów dostarcza około pięciu miligramów cynku. To mniej więcej połowa dziennego zapotrzebowania mężczyzny. Ostrygi są absolutnym rekordzistą, ale pewnie nie jesz ich codziennie. Dlatego warto łączyć różne źródła.

Druga sprawa. Uważaj na produkty, które blokują wchłanianie cynku. Kawa i herbata wypijane do posiłku mogą znacząco zmniejszyć jego przyswajanie. Podobnie działa kwas fitynowy, obecny w surowych orzechach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Prosty trik? Namaczaj orzechy i nasiona przed jedzeniem. To rozkłada kwas fitynowy i poprawia wchłanianie minerałów.

Trzecia wskazówka. Jeśli trenujesz intensywnie więcej niż cztery razy w tygodniu, rozważ zbadanie poziomu cynku we krwi. To proste badanie z krwi, które kosztuje kilkadziesiąt złotych. Dzienne zapotrzebowanie dla aktywnych osób to od ośmiu do jedenastu miligramów. Przy niedoborach lekarz może zalecić suplementację, najczęściej w formie cytrynianu cynku lub pikolinianu cynku. Te formy wchłaniają się najlepiej.

Ważna uwaga. Nie suplementuj cynku na własną rękę w dużych dawkach. Nadmiar cynku zaburza wchłanianie miedzi, a to prowadzi do kolejnych problemów. Więcej nie znaczy lepiej.

Podsumowując. Cynk to cichy bohater twojej regeneracji i odporności. Zadbaj o jego źródła w diecie. Namaczaj orzechy i nasiona. A jeśli trenujesz intensywnie, zrób badanie krwi. Czasem jeden mineral może zmienić więcej niż nowy plan treningowy.